Treinamento desportivo como estrutura lógica é a organização para
a aplicação dos métodos científicos de treinamento, que visam por meio de
mecanismos pedagógicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e
características técnicas, físicas, psicológicas, sociais e espirituais do
indivíduo ou equipe.
"O treinamento, já aceito há algum tempo como ciência, tem
sua posição científica reforçada com referências consideradas essenciais para
todos os que buscam o alto rendimento atlético". Tubino
; 1979.
Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta
racional de aplicação. No caso do treinamento desportivo e musculação
particularmente, algumas normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas
com base em princípios relacionados com a constituição física humana e com as
respostas orgânicas aos estímulos aplicados.
Os princípios do treino desportivo são basicamente seis e abaixo
escalonados. Há diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento,
afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o
controle prático dos treinos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de
algum dos princípios do treinamento, situação esta que será visualizada em alguns
parágrafos abaixo.
1. Princípio da individualidade biológica
2. Princípio da adaptação
3. Princípio da sobrecarga*
4. Princípio da continuidade/reversibilidade
5. Princípio da interdependência volume X intensidade
6. Princípio da especificidade dos movimentos
Princípios específicos da musculação
A musculação possui particularidades no momento da aplicação
prática dos trabalhos, que estão sempre vinculadas aos princípios do
treinamento desportivo. Os princípios do treino neste caso são singularmente
aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a
individualidade biológica, a sobrecarga* e a especificidade dos movimentos. A
estruturação das seqüências de exercícios, tornou-se um conceito paralelo e
considerado, como sendo um principio do treinamento exclusivo dos trabalhos
contra resistência.
Princípio da individualidade biológica
Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas
individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja
um ser único. O ser humano é a união entre as características do genótipo
(carga genética recebida) com o fenótipo (carga geral de elementos que são
adicionados ao indivíduo após o nascimento) que criam o suporte de
individualização humana. Abaixo no quadro 01 encontra-se algumas
características do genótipo e do fenótipo.
As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por
características hereditárias associadas às influências do meio ambiente.
Buscamos continuamente o aperfeiçoamento das características técnico esportivas
da forma mais específica e individualizada possível. Quanto mais o treino
aproximar-se das características positivas de respostas individuais, maiores
serão as performances alcançadas.
Cada ser humano é único e por este motivo necessita de um direcionamento
personalizado para o treinamento visando o alto rendimento físico e desportivo.
É inadmissível a padronização de qualquer forma de treinamento, para grupos
inteiros de indivíduos.
O genótipo caracteriza os potenciais, a predisposição inata ou
aptidão. As habilidades são parte do fenótipo ou das características possíveis
de serem incorporadas ao indivíduo. Os profissionais da Educação físicas são
bem familiarizados com os termos Aptidão e habilidade.
Entendemos por aptidão didaticamente expondo, como sendo os
potenciais ou as qualidades inatas do homem, que são expressas continuamente
por meio da predisposição e do talento. Como exemplos citamos a aptidão de
força muscular máxima, a aptidão de resistência cardiovascular máxima,
flexibilidade e velocidade máxima atingível.
"Evidentemente o treinamento físico não melhora a capacidade
de desempenho além daquele limite preestabelecido pelo genótipo".
Hollmann & Hettinger; 1983.
As habilidades referem-se aos elementos que são adquiridos ou
aprendidos ao longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de
experiências. O ato de jogar ou praticar esportes, são transmitidos aos
indivíduos por meio de treinos e repetições contínuos, e são bons exemplos do
que sejam as habilidades.
"As condições neuromusculares, psico-cognitivas e
anâtomo-biomecânicas que são herdadas caracterizam de uma forma geral a
aptidão. Um desenvolvimento muito acima da média dessas condições denomina-se
talento". (Geese & Hillebrecht; 1995).
"Pode-se dizer que os potenciais são determinados
geneticamente e as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do
fenótipo". Dantas; 1985).
Princípio da adaptação
O princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui
particularidades relacionadas com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a
aplicação de estímulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o
conceito de síndrome de adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in
Dantas; 1985 , a qual possui fases correlacionadas com os estímulos ou stresses.
Os stresses podem ser de ordem física, bioquímica e mental.
A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas abaixo
escalonadas.
1. Excitação ou choque - a presente fase poderá
provocar dores e por este motivo queda momentânea no rendimento provocando um
período de reação de alarme no organismo.
2. Resistência ou adaptação - esta
fase tende a provocar uma adaptação ao estímulo aplicado com elevação no
rendimento.
3. Exaustão ou cansaço - nesta fase o corpo não
responde positivamente aos estímulos por já estar adaptado, possivelmente
haverá queda de rendimento nos casos de treinamento excessivo. Há o risco de
lesões temporárias ou permanentes.
Nos casos em que o estímulo seja muito fraco este não produzirá
adaptação satisfatória, e será classificado como estímulo Débil.
Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e
não produzem adaptações posteriores são classificados como Médios.
Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as
adaptações mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento
consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta
forma de estímulo.
Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e
podem seguramente causar lesões, se não forem extremamente controlados por meio
de testes periódicos e avaliações generalizadas prévias relacionadas ao estado
biológico maturacional e também psicológico do indivíduo.
Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por
Dantas; 1985, trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no
momento da aplicação de sobrecargas no organismo durante os treinamentos.
A busca incessante por combinações ideais de alternância entre os
estímulos Médios e Fortes, são a base para o sucesso do treinamento. Saber em
qual momento elevar o estímulo e ou reduzi-lo é a chave para as portas do alto
rendimento.
A utilização de estímulos Muito Fortes é necessária para a
ultrapassagem das barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas
de alto nível. Não devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estímulo por
mais de um ciclo (microciclo de choque) ou seja mais do que sete dias, e muito
menos utiliza-lo com atletas ou praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de
3 a 4 anos consecutivos(lei dos quatro anos), faz-se necessário antes de
arriscar estes níveis tão elevados de cargas nos treinos. Não devemos esquecer
que grandes performances atléticas são alcançadas após 8 a 12 anos de treinos
intensivos e sistemáticos.
Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatória com
as condições de intensidade e carga adicional referente aos estímulos
proveniente do treinamento contra resistência.
O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada
estímulo a ele aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente,
produz interferências que devem ser consideradas em conjunto aos estímulos do
treino. As respostas aos treinamentos podem ser negativas caso haja influência
do meio sem um adequado controle do treinador.
As respostas aos estímulos psíquicos e sociais são relevantes
sobre a performance. As atitudes psicológicas negativas como ansiedade,
angustia, confiança excessiva, depressão etc, e fatores sociais como o abuso de
bebidas alcóolicas, festas, excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam
estar sob controle do treinador.
A individualidade deverá possuir grande atenção aos períodos de
adaptação, como exemplo citamos as crianças e os adolescentes, que possuem um
estado de predisposição para adaptarem-se mais facilmente aos estímulos de
treino com predominância de volume alto com intensidade moderada a baixa.
Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biológico, sem
uma explicação plausível. Quando após uma minuciosa pesquisa dos hábitos de
vida, surge o diagnóstico preciso de excesso de atividades paralelas, que são
degradantes sobre as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e
maus hábitos alimentares são exemplos clássicos.
O estresse no treinamento é necessário. As situações de estresse no
cotidiano são pouco prováveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que
haja uma adaptação plena do organismo de seu educando, concentrar esforços e
atenção, aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de
treinamento excessivo quer sejam eles durante as sessões de treino ou durante
as horas fora do âmbito de controle técnico.
Princípio da sobrecarga*
Relaciona-se à aplicação das cargas de trabalho. O presente
princípio está intimamente ligado ao treinamento diário do indivíduo em sala de
aula, assim como possui estreita relação com o princípio da adaptação e com o
princípio da continuidade.
Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo
necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas,
para que no ato da aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em
condições favoráveis para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou
superior ao anterior aplicado.
O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos
orgânicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a níveis ligeiramente
acima daquele encontrado durante o início do treinamento. As reservas
energéticas estarão, após uma relação equilibrada entre repouso e reposição
alimentar adequada, com um superávit ou estoque extra de energia, para ser
utilizada prontamente no próximo treinamento.
Sabendo-se da possibilidade da supercompensação, procura-se
ampliar a intensidade das cargas de treinamento sempre que possível, visando
provocar maiores volumes nos estoques energéticos, por meio de treinamentos
periódicos com características específicas, contínuas, crescentes, variadas,
assim como exatas.
O tempo que levará para o organismo repor energia e estocá-la em
suas reservas, esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no
quadro 03a encontra-se o período para a recuperação das fontes energéticas
utilizadas durante um treinamento máximo.
Nos trabalhos contra resistência é fundamental a escolha das
cargas exatamente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja os percentuais
de carga devem estar dentro dos padrões relacionados ao desenvolvimento da
qualidade física alvo.
Cada carga imposta ao organismo produz respostas metabólicas,
físicas e psicológicas específicas e em comum acordo com a intensidade imposta.
Sobrecargas contra resistência (musculação) produzem modificações
principalmente sobre a estrutura protéica e metabolismo glicolítico ou
anaeróbio da fibra muscular principalmente as do tipo IIb e IIa, em
contrapartida treinos cíclicos e contínuos de baixa e média intensidade,
estimulam melhorias sobre os aspectos metabólicos aeróbios, sobre as fibras
musculares do tipo I, e sobre o sistema cárdio-pulmonar e circulatório.
Verifica-se desta forma uma característica básica para o surgimento do
princípio da carga específica.
As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser
classificadas como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manutenção ou
sobrecarga de destreinamento. A sobrecarga estimulante é sempre mais elevada
que o nível neutro e produz adaptações sobre o organismo. A sobrecarga de
manutenção é aquela onde o nível esta dentro da zona neutra(compreende-se como
zona neutra a sobrecarga que não produz modificações significativas nem
positivas, nem negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo não
estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manutenção do estado de
treinamento. A sobrecarga de destreinamento* localiza-se abaixo da zona neutra
e impossibilita a manutenção ou elevação de um estado de treinamento, desta
forma identifica-se um decréscimo no rendimento. Verifica-se uma queda na
condição física mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de
destreinamento, quando estas situam-se em limiares próximos aos de repouso.
*O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000,
considera apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e
tecidos corporais, um estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já
esteja acostumado. Neste caso, seguindo-se o conceito proposto no presente
parágrafo, os estímulos que provocam destreinamento não seriam classificados
como sobrecargas e sim como estímulos débeis. Forçosamente devemos empregar a
estas condições que propiciam ao estado de destreinamento, o conceito de
princípio da reversibilidade. Este princípio será abordado juntamente com o
princípio da continuidade.
Busca-se na aplicação das cargas o momento mais propício e exato
em que o organismo esteja em seu mais alto nível de recuperação física e
psicológica. Esta forma de aplicação das cargas é uma das variáveis que buscamos
freqüentemente para elevar continuamente o nível de rendimento. Esta forma de
manipulação das cargas é também aceita como um principio relacionado ao
treinamento desportivo e conceituado como princípio da sucessão exata das
cargas.
Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de
recuperação orgânico individual, por este fato devemos estar continuamente
indagando com os nossos alunos sobre sensações subjetivas relacionadas ao
estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na
determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos muito curtos ou
prolongados de inatividade, podem produzir as reações citadas.
A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos
diferenciados, e em relação direta aos fatores exógenos e intensidade do
treinamento, vide quadro 03b, como sono adequado, alimentação balanceada e
suficiente volume calórico, estímulo ou sobrecarga muito forte e periódica etc.
Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos
testes para a determinação do estado atual de desempenho, e avaliar a
evolução/involução do mesmo em relação ao estado de desempenho no início de
cada mesociclo de treino. A comparação dos resultados pode ser a luz para o
acerto das sobrecargas que visam a elevação máxima da qualidade física alvo, e
principalmente dentro do tempo previsto para o desempenho máximo.
As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas na medida do
possível. A manutenção desta forma de dosagem de cargas é o princípio da
aplicação contínua das cargas. Cargas contínuas(estímulo de treino permanente)
criam a condição de treinamento crônico ou prolongado e estão diretamente
relacionadas ao acumulo de experiências motoras, que após serem assimiladas ao
longo dos anos, serão perdidas na mesma proporção em que foram adquiridas em
caso de interrupção do treino, assim como, a recuperação será mais rápida após
a retomada dos trabalhos, mesmo que em condições de intensidade inferiores.
Durante o período programado de transição do treinamento, não deve
ser permitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos períodos, é
preferível a redução dos trabalhos em termos de volume, para que não seja
atingido o destreinamento, o qual ocorre com longos períodos de inatividade.
Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com
antecedência suficiente, para que sejam inclusos períodos mínimos de
inatividade durante todo o ciclo de treinamento. A mesma regra é válida não só
para o período de treinamento competitivo, mas também para todo o ciclo da vida
humana.
Não devemos manter os percentuais de treinamento em níveis
permanentes e muito menos as cargas serem fixas. A aplicação do princípio das
cargas variáveis ou variadas, é para que não haja uma estabilização e
acomodação (queda) e seja um estímulo permanente ao desenvolvimento do estado
de treinamento.
Para que o estímulo de cargas torne-se permanente e crescente há
uma variação entre estímulos fortes, médios, e muito fortes, este ultimo no
caso de atletas de elite. Saber manipular com exatidão as cargas de trabalho
intenso e recuperativo faz a diferença no produto final do treinamento.
Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos
de choque, ordinário e recuperativo, criam as condições para um maior controle
e menor erro sobre a aplicação de cargas elevadas e intermediárias.
A utilização de um ciclo de treino ordinário com intensidade de
estímulo forte é bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas.
Sucessivamente a este período, aplicamos um trabalho com cargas de estímulo
médio durante 04 semanas seguida de 2 a 4 semanas com estímulo muito forte
(neste caso as séries dos exercícios na musculação são repetidas no máximo duas
vezes na semana).
Outra maneira de variação nas cargas de treinamento para
iniciantes é o treinamento em 4 semanas com estímulos médios, 4 semanas com
estímulo forte e assim continuamente, até que identifique-se o inicio da
estabilização no rendimento, com as cargas de estímulo forte. A partir deste
momento começamos a mesclar estímulos muito forte, durante ciclos de
treinamentos curtos de 1 semana, com estímulos fracos ou recuperativos de 1 a 2
semanas.
Como observado no parágrafo anterior as cargas possuem
características diferenciadas, não sendo iguais mesmo durante o treino
contínuo, pelo fato de os atletas submeterem-se a competições com fases
distintas de polimento e destreino programado. Por estes motivos expostos
surgiu o princípio da carga periódica.
As sobrecargas devem ser programadas com antecedência no plano
geral de treinamento em ordem direta com as competições alvo, feito isto
saberemos com exatidão os momentos oportunos para a aplicação das sobrecargas
específicas, visando o desenvolvimento da qualidade física mais importante para
o presente momento. O estado de treinamento ideal deverá ser atingido em comum
acordo com práticas de sobrecargas adequadas de treinamento e no período exato
para a sua utilização.
Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos
períodos iniciais ou mesmo débil durante a fase competitiva, as respostas
orgânicas positivas para o sucesso no desenvolvimento das mais altas
performances não serão atingidas.
Princípio da continuidade/reversibilidade
As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou
passageiras. Todas as características secundárias adquiridas por meio do
treino, perdem-se e retornam aos limites iniciais pré treinamento, após
determinado período de inatividade. Pelo motivo exposto há sempre a necessidade
de manutenção do treinamento em níveis contínuos para a manutenção de um estado
de treinamento mais elevado.
A perda nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão
intimamente relacionados ao período de tempo em que foram adquiridos. Como
regra "quanto mais longo o período de treinamento mais longo será o período
de destreino" Zatsiorsky; 1999 e " Toda aquisição que se ganha
lentamente e em um tempo prolongado mantém-se com mais facilidade e perde-se
com mais lentidão do que as aquisições conseguidas rapidamente e em um tempo
curto" Barbanti; 1986.
Alguns aspectos morfológicos e funcionais como no caso das
adaptações anaeróbias que perdem-se mais rapidamente do que as adaptações
aeróbias e de força máxima. A hipertrofia muscular é tanto quanto vagarosa em
sua evolução durante o treino quanto no destreinamento. Segundo Fleck &
Kraemer; 1999, a redução da força durante o destreino dá-se em uma velocidade
inferior quando comparada com o tempo para aquisição no treino. Vale lembrar,
que os níveis de força muscular em períodos curtos de destreino, permanecem um
pouco acima daqueles encontrados no pré treinamento Fleck & Kraemer; 1999.
Para evitar uma drástica perda nos níveis de força alcançados, e
criando condições para preservar um declínio mais vagaroso da mesma, deve-se
programar períodos curtos de trabalhos contra resistência. A atitude de criar
microciclos breves de treinamento de força, visando uma manutenção satisfatória
da força com menor perda momentânea, faz-se lógica, necessária e econômica,
assim como aproveita de maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento.
Para a manutenção ou preservação da força durante um breve período
de destreino ou manutenção, deve-se trabalhar contra resistência duas vezes por
semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume mas com
intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assíduos. A
escolha dos exercícios torna-se valiosa, e é imprescindível a presença dos
exercícios principais no caso de atletas de elite. Dá-se preferência aos
exercícios multiarticulares e de grandes massas musculares, exceto nos casos
específicos esportivos.
Princípio da interdependência volume X intensidade
O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do
volume e da intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino
eleva-se reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurança dá-se prioridade
ao volume nas primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a
intensidade.
Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada
por toda mudança ou modificação relacionada ao número de repetições por série
de exercícios, número de exercícios em cada série ou seqüência, número de
grupos, número de treinos diários, semanais e mensais do macrociclo.
A intensidade é reconhecida como a qualidade do treinamento, possui
estreita relação com as manipulações sobre a sobrecarga de trabalho(percentual
de cargas), intervalos de repouso, velocidade de execução dos gestos etc.
O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de
destaque tão alto quanto a intensidade. Em alguns esportes é elemento
determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a quantidade
de treinamento alcançado no decorrer da preparação do atleta. Como exemplo os
esportes de resistência (maratona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte
desse seleto grupo.
" Elevar o volume de treinamento é uma necessidade para
qualquer desporto ou evento aeróbio" Bompa;
2000.
" Uma característica adicional de treinamento, importante sob
o ponto de vista prático, é o alto volume de treinamento ou a quantidade total
de peso levantado durante uma sessão de treinamento".
Zatsiorski; 1999.
A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes
de força e velocidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle
das sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento
periódico sobre a intensidade aplicada no treinamento de força, devemos
utilizar o calculo do coeficiente de intensidade por meio da equação exposta no
quadro 05 a. No quadro 05 b pode ser visualizada a resolução da equação por
meio de uma situação hipotética.
Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manutenção dos
treinos de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade também
elevada. A presente forma de estímulo só deve ser utilizada durante períodos
breves de treinos, e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnação
ou estabilização da performance física.
"A elevação contínua do volume de treinamento é provavelmente
uma das mais altas prioridades do treinamento contemporâneo".
Bompa;2000.
No quadro 06 encontra-se um modelo imaginário de mesociclo, com os
microciclos de intensidade e volume elevados de treinamento.
Princípio da especificidade dos movimentos
A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o
organismo uma resposta especifica e relacionada diretamente à forma de
exercício utilizado. Treinamento de força provoca adaptações sobre os
mecanismos neuro-musculares, específicos das fibras musculares que foram
solicitadas nos treinos. Contrariamente, os exercícios de resistência provocam
adaptações musculares sobre as mitocôndrias e capilares para elevar a
capacidade de gerar energia aeróbia.
A própria flexibilidade possui elementos relacionados com as
respostas esperadas do treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o
mais próximo possível da realidade do esporte praticado, ou seja, a posição do
movimento no treino poderá trazer respostas diferenciadas caso não esteja
adequada à posição normalmente utilizada durante a prática esportiva. Segundo
Weineck;1986, Os fusos musculares reagem de maneira semelhante àquela já
habituada (treinada) e a cada novo processo de utilização diferenciado, este
deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exigência motora.
Mesmo nas atividades com a mesma característica de movimento e
energética, obtêm-se respostas diferentes, e em comum acordo com a exigência
motora aplicada. Howley & Powers; 2000, citam as modificações induzidas por
treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sangüíneo. Foram
comparadas amostras por meio de testes realizados no início e no final do tempo
de treinamento. Os testes foram realizados em tapete rolante e bicicleta.
Respectivamente os resultados foram: o treinamento de corrida aumentou 58%, e
elevou em 20% os resultados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento
de ciclismo elevou em 39% os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no
limiar na esteira.
"A transferência dos ganhos de treinamento pode diferir
significativamente, mesmo em exercícios muito similares".
Zatsiorski;1999.
Há a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance
intensa, quando esta for treinada paralelamente e principalmente em dias
alternados com a força muscular, neste caso detectamos uma transferência positiva
da forma de treinamento e não da especificidade do treino, justificando a
utilização momentânea do Cross training neste caso em particular. Necessitamos
ainda de mais pesquisas relacionadas à possível síndrome de transferencia
positiva para varias atividades de treinamento cruzado ou combinado.
Como exemplo clássico da especificidade do movimento temos
naturalmente uma diferença no desenvolvimento da força, relacionada com cada
angulo do arco do jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas
para o desenvolvimento das qualidades físicas específicas do esporte, torna-se
pouco produtivo ou potencialmente inferior, caso não seja associado aos
movimentos e gestos específicos esportivos. A biomecânica esportiva possui
elementos determinantes no momento da escolha dos exercícios, para serem
introduzidos e treinados a cada período do programa geral de treinamento .
Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento,
realizando e aperfeiçoando o nado propriamente dito, corredores devem correr e
assim logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicação dos
gestos e das técnicas inerentes ao esporte.
Na escolha dos exercícios para o desenvolvimento dos jovens
atletas, quase todos os exercícios são benéficos, e proporcionam melhorias da
performance, devendo ser usados na formação física de base ou geral durante os
primeiros anos de desenvolvimento esportivo. À medida que o atleta aproxima-se
de seu limite máximo geneticamente determinado, e passa a competir
rotineiramente buscando a superação de recordes, surge a necessidade de
otimizar a escolha dos exercícios, para que os mesmos sejam produtivos na
elevação do estado de treinamento.
A complexidade do exercício torna-o cada vez mais estressante. À
medida que os exercícios complexos são introduzidos no treinamento, de forma
lenta e gradual passam a ser melhor compreendidos e assimilados por parte do
organismo do atleta, tornando-se mais plástico e até certo ponto realizado de
modo intuitivo.
As exigências para o treino de alta complexidade técnica são
inerentes aos esportes competitivos. Os treinamentos técnicos devem ser
precedidos por período de repouso pleno, para que a assimilação pelo sistema
nervoso central dos engramas motores dos gestos, seja facilitada e não possua
interferências geradas principalmente por cansaço extremo ou má adaptação.
"A transferência do ganho de treinamento é baixa em bons
atletas; para iniciantes quase todos exercícios são úteis".
Zatsiorski;1999.
Os exercícios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento,
da força explosiva e coordenação motora, devem ser introduzidos no início da
sessão de treinamento, exceto nos casos em que visa-se a capacidade de
resistência ou manutenção da eficiência dos gestos sobre estresse ou fadiga
competitiva.
Princípio da estruturação das seqüências de exercícios
Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das séries
ou seqüências de exercícios, na forma de aplicação prática durante os treinos
contra resistência. Em função direta com os períodos ou fases de treinamento,
deve-se selecionar e utilizar as seqüências mais específicas e ou indicadas
para com a realidade momentânea do condicionamento ou estado de treinamento do
aluno/atleta.
Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem
ser utilizadas no ato da confecção das séries ou seqüências de exercícios.
1. Seqüência Simples ou alternada por articulação:
realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em
outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se
progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência.
Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes,
objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não elevar
demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima,
força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma
fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora.
2. Seqüência Básica: dá-se ênfase aos
exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares,
especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que
envolvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas,
glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar
presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica,
para a inclusão dos mesmos.
3. Seqüência Prioritária: a
escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um
grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os
exercícios são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo
grupo muscular sobre os movimentos.
4. Seqüência Parcelada: os exercícios são
dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao longo do dia
(manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia
são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente
é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso
entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A
presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual,
nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se
dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam solicitados
no mínimo ideal de duas vezes durante a semana.
5. Seqüência Seletiva: faz-se a seleção de
exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com esse
treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos
selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados
para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em
torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios
deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento
específico.
6. Seqüência Associada à articulação adjacente:
o segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o
primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente,
visando a manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo
uma maior vascularização por meio de uma elevada hiperemia local.
7. Seqüência Alternada por origem e inserção muscular:
esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem
cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância
entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma
regra especifica determinante.
8. Seqüência Continuada, bombeada ou localizada por articulação:
há uma exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma
articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou
músculos opostos sobre a mesma articulação ou seja agonista/antagonista,
podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios
opostos. A característica de manutenção da hiperemia muscular no membro
utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior.
Final
Observamos no decorrer do presente texto que os princípios do
treinamento desportivo e musculação são interrelacionados, e não há a
possibilidade de exclusão de algum. Sempre um princípio estará em conformidade
com os outros, e caso não sejam respeitados e dentro de uma lógica ou controle
racional, cria-se com esta atitude de negligência, as condições exatas para a
instalação de lesões e ou mesmo, não atingir o maior rendimento individual
predeterminado geneticamente.
Conhecer e dominar os princípios básicos do treinamento desportivo
e musculação, assim como, aplica-los coerentemente, é parte integrante de um
conjunto de situações reais que devem sempre nortear os caminhos de um
treinador.
O professor deve estar preparado e fundamentado nos princípios
teóricos acima expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerçado, e
assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos fisiológicos,
psicológicos e sociais, que incidem sobre as respostas orgânicas.
O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados,
é decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos.
Sempre que for alcançado um degrau a mais na escada que conduz ao equilíbrio
entre a condição física, psíquica, social e espiritual, obteremos por meio
deste degrau a certeza do cumprimento da tarefa técnico/profissional da
Educação Física.
Autor: Luiz Carlos Chiesa - Registro: CREF 1- 000069 G/ES
Página pessoal: http://www.chiesa.hpg.com.br/
O quadro competitivo