CANSADO DE MALHAR E NÃO TER RESULTADOS? SIGA ESTAS DICAS

 Ao ler este artigo, o leitor terá a possibilidade de entender como é o funcionamento do organismo durante o treinamento físico voltado ao ganho de massa magra, e quais são as principais bases e conceitos para a tão sonhada hipertrofia muscular.

Definindo Hipertrofia

Antes de mais nada, vamos definir alguns tópicos para esclarecer: “Hipertrofia” significa o aumento da seção transversa do músculo, representado pelo tamanho do aumento dos filamentos de actina e miosina (fibrilas musculares).

E, para que ocorra a hipertrofia muscular, deve existir a combinação entre um treinamento intenso, bom descanso e uma alimentação adequada. Até o final deste artigo, não se esqueçam disso!

Existem também os fatores genéticos que são importantíssimos para qualquer que seja o objetivo do treinamento. Contudo, levando em conta a complexidade deste, vamos deixá-lo de lado por um momento.

No que diz respeito ao treinamento intenso, muitos atletas e até mesmo pessoas “normais” que freqüentam os ginásios e academias, tem uma visão deturpada dos verdadeiros fatores do treinamento físico. Em sua grande maioria acabam, erroneamente, imaginando que “quanto mais peso for levantado, maior será a hipertrofia!” Ledo engano!

Quando falo em treinamento intenso, correspondemos a três fatores principais: 1) sobrecarga/peso; 2) número de repetições e velocidade de execução; 3) intervalo entre séries.

Primeiramente, serei breve ao definir alguns tópicos importantes sobre o fator “sobrecarga”: engana-se o indivíduo que imagina que, quanto mais peso é levantado, maior será o crescimento muscular. Devemos entender que o exercício com resistência (peso) satisfatória é aquele que, não pode ser leve para realizá-lo “sorrindo” nem tão pesado que não se consiga realizar todas as repetições completamente. O peso ideal é simplesmente a quantidade de resistência suficiente para se causar tensão muscular. Este é o segredo da carga para o exercício: tensão muscular!

E então: o que é um músculo “em tensão”?

  É um músculo que está a realizar uma força considerável para vencer uma resistência imposta (seja carga de ferros, cordas, gravidade) que se tonifica e fica tenso, recrutando várias unidades motoras e promovendo a contração. Simples, não é mesmo?

Em segundo lugar, o número de repetições a serem realizadas nas séries que tem como objetivo o ganho de massa muscular, deve variar entre 8 a 12 repetições, certo?

Salvo exceções, estas são o número de repetições que surtem efeito em grande parte dos treinamentos para hipertrofia. Isso se deve ao fato de que séries realizadas desta maneira proporcionam estímulos adequados (tencionais e de acúmulo de lactato e de microlesões), predispondo o músculo à supercompensação.

Todavia, devemos ter em mente que ficar muito tempo treinando com a mesma série fará com que nosso organismo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (princípio da adaptação). O correto é alterar os estímulos sempre que necessário, a fim de “quebrar” a homeostase, fazendo uma periodização. Por exemplo:

• 6 semanas de treino com séries de 8 a 12 repetições (RM para hipertrofia – treino intenso);
• 2 semanas de 15 a 20 repetições (RM para resistência – com intervalos curtos);
• 1 semana de treino com séries de 4 a 6 repetições máximas (intervalo entre séries de 2 a 4 minutos);
• retornando novamente às séries com 8 a 12 repetições.

Vale a pena notar que a maior parte do tempo o treino é executado na faixa de 8 a 12 RM, exatamente pelo fato de que este número de repetições é mais hipertrófico.

Para a realização destas repetições, é necessário que sejam realizadas com um tempo cadenciado entre as fases de contração (concêntrica) e alongamento (excêntrica) do exercício. Baseados em pesquisas que comprovaram significativa hipertrofia muscular, alguns autores sugerem que uma série deve ser realizada com um tempo entre 30-70 segundos. Isto se deve ao fato de que esta é considerada a “zona de hipertrofia sob tensão”.

Na Prática, funciona da seguinte forma:

Para produzir hipertrofia, os movimentos devem ser realizados de maneira lenta (mas nada tão exageradamente lento), contudo, que a repetição tenha uma fase excêntrica lenta, principalmente porque os movimentos concêntricos lentos são difíceis de realizar levando-se em consideração que existe uma resistência considerável a vencer. Uma repetição que envolva aproximadamente 2 segundos de fase excêntrica e 2 (ou 1s) segundos de fase concêntrica ajudaria ao alcance do tempo estipulado para a hipertrofia (onde uma série de 10 repts levaria cerca de 40 segundos). Conseqüentemente, estaríamos dentro da zona de hipertrofia sob tensão!

Em terceiro lugar, o intervalo entre séries para hipertrofia muscular deve ser curto. Isto confirma a indicação de vários treinadores e especialistas no âmbito desportivo. Todavia, cada indivíduo apresenta seu tempo de recuperação suficiente para a realização da nova série de exercícios e este é um fator que devemos ter em mente.

Conforme a aptidão física da pessoa e para a remoção de substratos ácidos presentes no músculo durante o exercício, o intervalo de tempo entre 30 – 90 segundos parece ser o mais adequado quando se fala em hipertrofia.

Quando falamos em treino de força, intervalos mais longos são indicados. Contudo, como no caso em específico, se o objetivo é o aumento de massa muscular, o intervalo deve ser curto para manter a intensidade, e suficientemente aceitável para a recuperação parcial da musculatura em trabalho.

Mesmo executando esta prática de treinamento, algumas pessoas podem estar se perguntando: “mas eu realizo um treino intenso e, mesmo assim, porque não alcanço a tão sonhada hipertrofia???”. Ora, como mencionado no início do texto, o crescimento muscular é resultado de uma combinação acertada entre treino, alimentação e descanso. Lembra-se? Além logicamente, dos fatores genéticos a que todos os indivíduos estão expostos. Salvo raríssimas exceções, se um ou mais destes fatores falharem, todo o equilíbrio do organismo estará comprometido e a hipertrofia muscular estará muito distante.

Pra terminar, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados!

No segundo artigo, vamos falar sobre a dieta para hipertrofia.

Professor: Fabio Rodrigues

Referências Bibliográficas

• Cossenza, C.E. Musculação – Métodos e Sistemas. 3ª edição. Editora Sprint, 2001.
• Francis, D. Repetições Ideais para o ganho de Massa Muscular. Revista Fisiculturismo; edição 07/2011
• McArdle, W. Katch, F. Katch, V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. 2ª edição. Rio de Janeiro, 2002

Suplemento Alimentar: Milagre ou Propaganda?

       Quando falamos em suplemento alimentar, muitas pessoas associam o consumo destes a produtos com resultados milagrosos, sejam eles na saúde, na estética ou no rendimento desportivo. A verdade é que a eficácia de grande parte destes suplementos não está cientificamente provada. A verdade é que a abundância/variedade de suplementos ou produtos disponíveis no mercado e a falta de controlo tornam difícil o estudo da sua eficácia real bem como da sua segurança. Muitas vezes, a informação que é divulgada para o consumidor é pura propaganda, na medida em que existe uma indústria milionária que apóia a venda de suplementos alimentares, ao contrário do que é investido em investigação sobre os mesmos. Todavia, é certo que atletas, praticantes desportivos ou até mesmo a população em geral, na procura de resultados, opta por adicionar às suas dietas suplementos alimentares. Numa alimentação dita “convencional” os alimentos que ingerimos podem ser considerados macronutrientes ou micronutrientes. Como macronutrientes consideramos os hidratos de carbono, glucídios ou açucares, os lipídios ou gorduras e as proteínas. Como micronutrientes as vitaminas, os sais minerais ou as fibras que, em conjunto com os líquidos, deverão estar presentes numa alimentação equilibrada.

       Desta forma, os suplementos alimentares podem ser considerados como parte dos macronutrientes, como por exemplo:

Proteínas

Whey Protein ou Proteína do soro do leite;

Aminoácidos (exemplos: L-Carnitina, L-Glutamina, Mono hidrato de Creatina, BCAA’s).

Hidratos de Carbono, Glúcidos ou Açucares

Malto Dextrina, dextrose, e os hipercalóricos em geral.

Lipídios ou Gorduras

Ômega 3 e Ômega 6.

              A utilização destes suplementos surge na procura de aumentar a massa muscular, diminuição ou aumento de massa gorda ou melhoria da performance desportiva.

             Quando falamos de suplementos resultantes de micronutrientes, estes estão associados aos multivitamínicos. Aqui podemos encontrar dois tipos de vitaminas: as que são solúveis em gordura ou lipossolúveis (ADEK) e as que são solúveis na água hidro-solúveis (C, complexo B, etc…). Todas estas em conjunto com os sais minerais são muito importantes para a absorção dos macronutrientes e para a contracção muscular.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://intl.feedfury.com/content/49679057-suplemento-alimentar-milagre-ou-propaganda.html

VOÇÊ SABE O QUE É UMA AULA DE GAP?

 O mercado de fitines vem crescendo muito nos últimos anos, virou praticamente uma lei praticar exercícios físicos, muitas pesquisas vem sendo traçadas para que cada dia mais os usuários das diversas metodologias de treinamento venham a ter um resultado mais eficaz.
A aula de GAP é uma aula quem tem como objetivo focar algumas partes do corpo: glúteos, abdômen e pernas.É uma modalidade que é praticada em grupo e com acompanhamento de um profissional de Educação Física, envolve diversos tipos de passo direcionados para as devidas regiões. Com foco nos sistemas aeróbicos ele traz muito tônus muscular, definição dos músculos e também uma boa resistência física.

Benefícios

Melhora o sistema de ventilação do corpo;

Melhora a circulação sangüínea em conseqüência dos movimentos;

Ajuda na oxigenação do sangue;

Consome em média 800kc por aula;

Recupera mais rápido a energia;

Melhora a motivação no dia a dia;

Fortalece os ossos;

Ajuda na sociabilizarão;

Quem pode praticar

Todas as faixas etárias, desde que esteja acompanhada de um profissional de Educação Física.

Precauções

Fazer uma avaliação física antes de praticar a aula;

Diabéticos devem tomar cuidados especiais;

Hipertensos cuidados com a carga do exercício;

Cuidados com problemas de Osteofitos na Coluna Vertebral.

Atenção

Atestado médico é muito importante para pratica de qualquer exercício físico.

Professor: Fabio Rodrigues