MUSCULAÇÃO E TREINO - COMO CRIAR MÚSCULOS

Um dos factores que torna o programa muscular criado pelo Vince Delmonte sobre musculação e novas formas de treino é a abordagem criativa e inovadora, quando comparada com o senso comum do bodybuilding.

Para todos aqueles que desejam engordar, criando massa muscular, este programa pode ser aquilo que precisam. Num dos capítulos, o Vince chega mesmo a dizer que os frequentadores do curso dele que não conhecem alguns dos erros e mitos da musculação têm uma grande vantagem sobre todos os outros.

Ele diz, para todos os que estiveram sujeitos a todas estas abordagens, que devem ir abandonando lentamente e substituindo pelas novas ideias que ele traz neste livro.

O que se aprende no ebook é totalmente diferente daquilo que estamos habituados a ler em revistas de musculação, com dietas milagrosas e treinos bombásticos.

Método de Treino

Se já leu revistas de fitness e bodybuilding, sabe que existem centenas de formas diferentes para fazer um treino de musculação. Segundo este programa muscular do Vince Delmonte, essas revistas apenas estão a atirar areia para os olhos, porque cada caso é um caso e não existem programas de desenvolvimento muscular que funcionem para todo o tipo de corpo.

A maioria das vezes, os treinos de musculação que encontramos na internet são para praticantes que querem ganhar músculos e perder massa gorda, o que não é o caso daqueles que pretendem principalmente ganhar peso à custa de massa muscular.

O Corpo Não Quer Crescer

A verdade é que o nosso corpo não gosta de crescer. Os músculos adaptam-se ao esforço o mais rápido possível e a partir daí param de crescer.

Para criar músculo, temos de combater o nosso próprio corpo, porque pela vontade dele, bem podia ficar deitado o dia todo no sofá.

É preciso dar motivos fortes ara que o corpo se resolva a criar músculos e permita que você engorde, aumentando a massa muscular através da musculação e do treino.

Nos próximos artigos, vamos ver como é que é possível forçar o corpo, através do treino e da musculação, a crescer contra a sua vontade. Vai conhecer os princípios para adquirir massa muscular.

Para conhecer todos os detalhes dos programas musculares e das dicas para ultrapassar os problemas de crescimento, veja o programa para ganhar massa muscular.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://intl.feedfury.com/content/40375499-muscula-o-e-treino-como-criar-m-sculos.html

EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO QUE UTILIZAM SEU CORPO

Fazer exercícios usando o peso do seu próprio corpo para criar resistência foi uma das primeiras formas de treinar a força. São chamados de exercícios calisténicos. É fácil de aprender, eficaz, e pode fazê-lo em qualquer lugar.

Poder ser bastante criativo, os exercícios seguintes são os exercícios básicos para utilizar o seu corpo. Os exercícios constituem o núcleo de qualquer método calisténico. Muitos outros são variações e modificações triviais.

Flexões

A flexão é um exercício clássico do peso corporal, e demonstra claramente a origem do treino da resistência do peso corporal.

1. Posição de bruços no chão, de preferência sobre um tapete firme ou uma esteira ou uma superfície de borracha, com os pés juntos.
2. Coloque as mãos no chão, ao nível do ombro, virados para a frente.
3. Eleve o seu corpo sobre as mãos e dos dedos dos pés até os cotovelos estarem quase em linha recta, então baixe até um ponto onde o cotovelo faz um ângulo recto. Não deixe o seu corpo tocar no chão.
4. Repita para cima e para baixo. Não faça nem muito rápido nem muito devagar. Mantenha a cabeça e o pescoço firmes.
5. Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, descanse e depois tente novamente. Repouse os seus joelhos no chão se achar o exercício difícil quando recomeçar.

A flexão desenvolve a força no peito, nos ombros e nos músculos triceps do braço.

As variações incluem o repouso dos joelhos no chão, usando uma posição de mãos largas ou estreitas e usando um braço para executar o movimento da flexão (para os rapazes resistentes e raparigas).

O Agachamento

O agachamento sem pesos pode parecer fácil, mas logo que se façam 20 repetições começa a existir um pesol sobre os joelhos, as coxas e as nádegas. Aqui está como fazer:

1. Colocar os pés à largura dos ombros. Mantenha as mãos nas ancas, cruzadas sobre o peito. As mãos em frente permitem-lhe decidir apoiar um pouco no agachamento e colocar alguma ênfase nos músculos e tendões das nádegas.
2. Mantendo as costas direitas, dobre os joelhos e agache até os seus joelhos estarem cerca de 90 graus (em ângulo recto).
3. Impulsione-se para a posição inicial e repita. O agachamento desenvolve os músculos das pernas e das nádegas e, ao longo do tempo, pode fortalecer as articulações dos joelhos. No entanto, seja cauteloso com este exercício se tem uma lesão existente no joelho ou se sentir dor em qualquer fase do treino.
4. Comece com 3 séries de 10 repetições.

Lunges

O lunge é um exercício fundamental do peso corporal. Feito em séries de 8 ou mais (com cada perna), o lunges proporciona treino de força, equilíbrio e flexibilidade.

As opções incluem uma variedade de posições de braço – para os lados, para fora de frente, levantados de cada lado, cruzados no peito ou em linha recta acima da cabeça. Experimente todas, pois cada posição de braços proporciona um ênfase um pouco diferente e possivelmente o nível de dificuldade. Por exemplo, os braços levantados para os lados proporcionam um melhor equilíbrio e estabilidade do que os braços cruzados no peito.

Outras opções mais avançadas incluem o lunges para trás e o ângulo de 45 graus no lunges de lado.

Abdominais

Os abdominais são um exercício chave para o fortalecimento dos músculos abdominais. São possíveis tipos diferentes de abdominais. Alguns dos melhores são:

• Abdominais padrão, no qual os ombros são levantados do chão enquanto contrai os abdominais.
• Abdominais invertidos, em que as pernas e os joelhos são elevados acima do chão enquanto contrai os abdominais.
• Abdominais combo, que é uma combinação de ambos acima.
• Abdominais de bicicleta, que inclui todos os itens acima e pedalar as pernas no ar.

Dips

Dips ou afundamentos são realizados com uma cadeira ou banco. Pode também usar uma máquina especial no ginásio para ajudá-lo. Estes são chamados de “dips assistidos”. Estas instruções são para o dip padrão com um banco.

1. Certifique-se que selecciona um banco ou uma cadeira segura que não deslize por debaixo de si.
2. Sente-se no banco ou na cadeira e deslize as suas nádegas para a frente do banco, de modo a que esteja suportando o peso de todo o corpo nas suas mãos, com as suas nádegas suspensas e os seus pés no chão.
3. Desça o seu corpo até que o cotovelo esteja com cerca de 90 graus (ângulo recto). Não vá abaixo disso, pois a articulação do ombro pode entrar numa posição que pode não ser segura para algumas pessoas.
4. Pode começar com as pernas dobradas em cerca de 90 graus e os seus pés mais ou menos planos no chão, em seguida estendê-las para fora enquanto fica mais forte até fazer o “dipping” com os seus calcanhares, com os pés esticados para fora à sua frente.

Pull-ups ou Elevações

1. Aguente em baixo da barra, firme, e depois salte para cima e agarre a barra com a mão apertada um pouco maior do que a largura dos ombros.
2. Puxe-se com força de modo a que a sua boca fique ao nível da barra. Pode ir mais acima se quiser transpor o queixo.
3. Puxe as suas omoplatas para trás ao mesmo tempo que se eleva.

Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, então veja se ainda tem alguma força para outra série.

É um exercício difícil para muitas pessoas, especialmente mulheres. Embora pull-ups ou chin-ups sejam um bom exemplo de um exercício de musculação calisténico, não é fácil ter uma barra em casa ou noutro lugar conveniente. A maioria dos ginásios tem uma barra para elevações e pode improvisar em casa com uma viga. Certifique-se que é sólida e segura!

Estes seis exercícios de musculação para o peso corporal são tudo o que precisa para construir uma boa força muscular através de um programa de fitness. Não se esqueça que pode usar a maioria deles em qualquer hora e em qualquer lugar.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://intl.feedfury.com/content/46418496-exerc-cios-de-muscula-o-que-utilizam-o-seu-corpo.html

5 RAZÕES PARA AS MULHERES FAZERÉM MUSCULAÇÃO

  Ao longo da última década, os investigadores têm reunido argumentos muito convincentes acerca dos benefícios da musculação para as mulheres e para quem tenha mais de quarenta anos. Ainda assim, o número de mulheres que segue esta recomendação ainda é muito baixo. A maioria das mulheres que se exercita dedica a maior parte do tempo a exercícios cardiovasculares. No entanto, o treino de resistência não tem de ser realizado numa sala de musculação com uma multidão de homens à volta e máquinas intimidativas. Existem várias opções e deve a si mesma a iniciativa de explorá-las.

Atualmente, existem ginásios exclusivos e específicos para mulheres. Aqui fica uma lista de alguns dos benefícios associados a este tipo de treino:

1. Perde gordura corporal – com o aumento da massa muscular, o seu metabolismo também aumenta, e consegue queimar mais calorias durante todo o dia. O que é, sem dúvida, uma grande ajuda para quem também deseje perder peso.
2. Fica mais tonificada e definida, sem aumentar muito o tamanho dos seus músculos. As mulheres têm menos quantidade das hormonas responsáveis pela hipertrofia muscular do que os homens.
3. Melhora o desempenho atlético – melhora o desempenho global qualquer que seja o desporto que pratique e reduz o risco de lesões.
4. Fica fisicamente mais forte, ou seja, menos dependente de ajuda nas tarefas diárias que requeiram o uso da força.
5. Pode começar a qualquer altura – estes benefícios podem ser obtidos a partir de qualquer idade e ainda reduz o risco de vir a sofrer de algumas doenças como a diabetes, osteoporose, doenças cardíacas, artrites, depressão, etc.

As mulheres que ganham músculo de uma forma lenta e moderada mudam a sua composição corporal – ficam com mais massa corporal magra e menos gordura. Encontrar um bom ginásio deve ser uma prioridade devendo um centro de ginástica feminina dar resposta às suas necessidades e aptidões. Procure os ginásios que oferecem máquinas que têm resistência ajustável, passadeiras e pesos livres. Tudo isto em conjunto com uma equipa qualificada permitirá a sua adesão a um programa de exercícios.

Professor: Fabio Rodrigues

O TOP 5 DOS SUMPLENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Existem diversos fatores que contribuem para o ganho de massa muscular. Os suplementos desportivos são determinantes para maximizar os ganhos obtidos com o treino.

Você deve ter em atenção que não existe nada que substitua uma boa dieta e recuperação pós-treino, mas a suplementação desportiva é sem dúvida um grande potenciador dos ganhos. Quando aprende a utilizar os suplementos de forma inteligente, vai obter os melhores resultados gastando o mínimo de dinheiro.

Apresentamos a lista do Top 5 dos suplementos mais úteis para o ganho de massa muscular, bem como uma relação do preço (caros/baratos) que será de esperar em cada suplemento:

Whey Protein

Foi, é e será o rei dos suplementos desportivos. É o mais utilizado e o mais vendido em todo o mundo. Não é por acaso…

Whey Protein é uma proteína de alto valor biológico e de rápida absorção pelo organismo. Por esse motivo, torna-se imprescindível para quem submete os músculos ao stress causado pelo exercício físico. Whey é o produto do isolamento do soro de leite.

Com este suplemento conseguirá ir de encontro às necessidades diárias de proteína do seu organismo. E permitirá o crescimento sustentado da massa muscular.

Os preços são variáveis, mas aconselhamos que compre marcas reconhecidas ou que conheça a proveniência. É importante que veja o rótulo para saber o valor biológico da proteína, normalmente quanto mais alto, mais cara será, mas também melhor. O sabor aqui também tem muita importância, deverá ser facilmente bebível e misturável sem se tornar demasiado enjoativo porque se não, corre o risco de deixar o pote de proteína a meio…

Os preços poderão andar entre os 35€ e os 55€ para 2Kg.

Caseína

Esta é a proteína da noite… Para tomar um batido antes de ir dormir, a melhor escolha é a caseína.  Esta é uma excelente proteína, mas que se caracteriza por uma absorção muito mais lenta que a whey.

Ao tomar um batido de caseína antes de ir dormir, vai evitar que o seu corpo entre em catabolismo (destruição de massa muscular) durante a noite.

A caseína é mais cara que a whey. Mas deve ser guardada para tomar somente à noite. Assim, vai durar mais tempo e estará a utilizá-la de forma inteligente.

O preço poderá rondar os 50 e os 70€ dependendo da marca e do valor biológico.

Creatina

Como não podia deixar de ser, a creatina ocupa o seu lugar importantíssimo nesta lista. Existe em várias formas, sendo a mais utilizada e conhecida o monohidrato de creatina.

A creatina é uma substancia existente no organismo e que pode ser obtida através da ingestão de carnes vermelhas, peixe, entre outros alimentos. Mas na verdade, as quantidades obtidas na alimentação são muito inferiores à capacidade da suplementação.

Ao tomar monohidrato de creatina, o organismo fixará uma quantidade muito superior de creatina em comparação com a que é conseguida na dieta. Isto repercute-se em grandes ganhos de força e consequentemente de massa muscular. Se bem que também poderá existir alguma retenção de água.

A toma da creatina deve ser feita por ciclos e não deve ser tomada durante demasiado tempo. Normalmente cada ciclo com creatina deve ter a duração de um mês a um mês e meio.

Os valores para 500g podem ir de 15€ a 30€.

Maltodextrina

Porque os hidratos de carbono são essenciais numa dieta que preconiza o ganho de massa muscular, também pela sua capacidade de ajudar o organismo a absorver mais proteína, a maltodextrina deve ser levada a sério.

Não se deve abusar da toma de hidratos de carbono, porque o corpo irá aproveitar a quantidade não utilizada para transformar em triglicéridos e converter em depósitos de gordura. Mas se souber utilizar de forma inteligente, conseguirá tirar o melhor partido da maltodextrina.

Se tomar logo após o treino misturando 2 porções de maltodextrina com 1 de whey irá facilitar o processo de absorção da proteína pelo organismo e acelerar a recuperação. Também poderá tomar noutros momentos do dia, quando toma a sua whey (por exemplo ao lanche).

É um suplemento barato. Os preços para 2Kg, vão dos 15€ aos 25€.

ZMA

Finalmente, a combinação entre zinco, magnésio e vitamina B-6. O ZMA tem um efeito silencioso no organismo… ou seja, no inicio não sente grandes alterações no corpo, mas com a sua utilização regular começa a notar que descansa melhor, recupera bem, ganha massa muscular, aumenta a libido, a memoria e a performance!

O ZMA deve ser tomado à noite para um sono descansado e para que o corpo tenha melhor capacidade de absorção dos nutrientes.

Os valores rondam os 15€ e os 25€ para 90 cápsulas.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://intl.feedfury.com/content/48626633-o-top-5-dos-suplementos-desportivos-para-ganhar-massa-muscular.html

EXEMPLO DE TREINO DE MUSCULAÇÃO

 O treino de musculação é a parte que desperta mais atenção em todos aqueles que desejam ganhar massa muscular. Apesar de não ser o único factor que deva merecer a sua atenção, planear um treino correcto é mais um passo em direcção ao seu objectivo.

Não culpe o seu treino de musculação se não está a ganhar peso, porque é apenas uma parte do programa de desenvolvimento muscular. Na verdade, não existe um treino de musculação perfeito, por isso não perca horas da sua vida a tentar encontrar o plano de treinos secreto para si.

Existem infinitas possibilidades quando se trata de escolher um treino de musculação, a maior parte das quais já foram testadas com sucesso por outros praticantes. Alguns desses planos de treino são bons, outros são mais ou menos, outros são maus, no entanto a maior parte desses treinos permitem que você consiga atingir resultados, se for determinado e lhes der uma oportunidade. Quando combinados com uma boa dieta e descanso podem ser mais do que suficientes para ganhar peso e massa muscular.

Preparar os Treinos de Musculação

Quando se prepara para começar um treino de musculação é melhor optar por utilizar exercícios já testados por outros praticantes. Não significa que sejam melhores do que os outros, mas são preferíveis do que ir para o ginásio sem qualquer plano e começar a fazer exercícios aleatoriamente.

Olhe para os planos de treino propostos e analise o tipo de exercícios, o tempo de descanso que propõem, a quantidade de exercícios numa série. São mais exercícios compostos ou simples? Se forem compostos, são melhores para ganhar peso, se forem simples são melhores para tonificar.

Optimização dos Treinos de Musculação

Depois de escolher um treino e de começar a praticar, deve anotar todos os exercícios e pesos utilizados. Desta forma vai poder acompanhar o seu progresso e fazer ajustes ao longo do tempo. Por exemplo, será que os peitorais aguentam mais uma série de exercícios? Não estão a queimar o suficiente?

Com um bom programa de acompanhamento do treino de musculação conseguirá ter as respostas para todas as questões que precisa de fazer ao longo das semanas em que dura. Só assim será possível optimizar um treino de musculação e avançar para o nível seguinte.

Enquanto não tiver um bom programa para o acompanhamento do progresso, é preciso fazer experiências de acordo com o seu tipo de corpo. Mesmo as rotinas já preparadas que encontra não estão escritas em cimento, podem ser modificadas para melhor servirem o seu tipo de musculatura.

O treino de musculação deve ser escolhido com cuidado, mas não perca todo o seu tempo a tentar optimizar o plano de treinos de hipertrofia muscular, porque um bom plano já é suficiente para excelentes resultados. É mais importante concentrar a sua atenção em melhorar todos os factores (treino, descanso, dieta) do que apenas um deles. Todos os factores são fundamentais para o crescimento muscular.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://intl.feedfury.com/content/38407893-exemplo-de-treino-de-muscula-o.html

COMO TOMAR WHEY PROTEIN?

  A Whey Protein ou Proteína do Soro do Leite, em português, é um excelente suplemento, seja para atletas de treino de força ou resistência, seja para a população em geral.

A Proteína do Soro do Leite (whey protein) é uma proteína de elevada complexidade e grande qualidade encontrada no leite de vaca. O leite é composto por água, lactose, gordura e proteína (aproximadamente 3,2%). Esta proteína é composta por 80% de caseína e 20% de soro. Ao se obter o soro de leite, este vem ligado à lactose e à gordura, tal como acontece quando se faz o requeijão. Para se isolar o soro sem danificar a sua estrutura peptidica é necessário que este sofra um processo de microfiltração. Assinale-se que este é um processo caro o que faz com que esta proteína tenha um preço elevado. Resumindo, em 100 gr de leite de vaca, podemos encontrar 0,7 gramas de Whey, para além de 2,8 gr de caseína.

A proteína do soro do leite, na sua função de recuperador muscular, está relacionada com as suas ações de síntese de proteínas após o exercício, com a reposição de reservas de glicogénio muscular, com o aumento da função imunológica e com a ação antioxidante. Todos estes aspetos previnem o Over Training Syndrome, através da facilitação dos processos associados à recuperação do treino.

No entanto, é de salientar que o ACSM (America Colege of Sports Medicine) defende a não utilização de suplementos proteicos. Por outro lado, certos autores defendem que uma suplementação de proteínas pode tornar-se necessária, mas limitada a casos bem específicos.

• Alguns atletas vegetarianos, com baixa ingestão de proteínas;
• Praticantes que tenham uma fraca de ingestão de proteínas devido a razões sócio-económicas;
• Atletas de desportos de ultra-endurance (ultramaratonas, maratonas, triatlos) que, devido à sua prática, criam uma grande destruição muscular;
• Atletas que estejam a adaptar-se a climas quentes e húmidos, devido às elevadas percas de proteína através do suor;
• Atletas que realizem muitas horas de treino ou provas que tenham de evitar refeições volumosas;
• Atletas com necessidade calóricas diárias superiores a 5000 Kcal.

Que Tipo de Proteína Tomar?

A nossa recomendação é a seguinte: sendo a Whey Protein uma proteína de elevado valor nutricional, esta deverá ser a sua principal escolha, no entanto, existem duas formas de Whey Protein – Isolado e Concentrado

• Whey Protein Isolado – é mais rapidamente absorvido pelo sistema digestivo e é o mais indicado para tomar após o treino de força (recuperação).
• Whey Protein Concentrado – é a ideal para a suplementação ao longo do dia, possui uma grande quantidade de aminoácidos que serão utilizados para produzir energia.

A dose diária recomendada de ingestão de proteínas é de 0,8 gr por cada quilograma de peso do indivíduo. Contudo, indivíduos ativos poderão necessitar de maiores quantidades.

• Atletas de força – 1,5 a 2 gramas por Kg de peso
• Atletas de resistência – 1,2 a 1,6 gramas por Kg de peso

Assim sendo, deveremos fazer a ingestão de aproximadamente 4 doses diárias, dependendo das nossas necessidades e da intensidade dos treinos realizados:

• Manhã – Whey protein concentrado
• 1 hora antes do treino – Whey protein concentrado
• Até 30 min. Após o treino – Whey protein Isolado
• Deitar – Whey protein concentrado (ideal – Glutamina)

Resumindo

A proteína do soro do leite ou Whey Protein é uma proteína de elevada qualidade que poderá fazer a diferença entre um bom e um excelente atleta.

A sua ingestão deve ser calculada tendo em conta o tipo de atividade que realize e deve incluir a nossa ingestão diária de carne, peixe, leite, etc. Por este motivo alguns autores defendem a não utilização de suplementos proteicos, visto que a sua ingestão em excesso apenas forçará o trabalho dos rins que são os responsáveis por eliminar o excesso de proteínas ingeridas.

OBS: Estas informaçoes são apenas informativas, sempre é bom procurar um profissional da área.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://intl.feedfury.com/content/48626634-como-tomar-whey-protein.html

DIETA SEM ACOMPANHAMENTO DE UM PROFISSIONAL PODE MATAR - MULHER OBESA FAZ DIETA MALUCA, FICA ANORÉXICA E QUASE MORRE

          Atormentada por estar muito obesa, uma mulher inglesa decidiu fazer um regime extremo por conta própria, virou anoréxica e quase morreu. De acordo com informações do site do jornal “The Sun”, Alice Vinall pesava 120,5 quilos quando começou a fazer exercícios pesados e passou a comer apenas uma refeição por dia. Esquelética - o peso caiu para 44,5 quilos -, a jovem ficou com o organismo muito debilitado e chegou até a desmaiar.
Alice foi internada numa clínica especializada em distúrbios alimentares, onde durante 18 meses passou por uma dieta especial até atingir cerca de 70 quilos.
- Ser gorda quase me matou. Quando saí da clínica, quebrei a balança do banheiro com um martelo. Agora estou feliz por estar viva - disse a jovem, de 25 anos.

Professor: Fabio Rodrigues
FONTE:  http://extra.globo.com/noticias/saude-e-ciencia/mulher-obesa-faz-dieta-maluca-fica-anorexica-quase-morre-3329967.html#ixzz1eqVEaHgM