Musculação sem equipamentos é uma ótima opção para prevenir e recuperar lesões

 

 

O Treinamento Resistido Manual aparece como uma alternativa extremamente atraente pois oferece flexibilidade, comodidade e eficiência, já que “os resultados são semelhantes aos do treino de força.

O treinamento personalizado vem conquistando espaço cada vez maior entre os alunos. Entre os adeptos estão também aquelas pessoas que não gostam de ir à academia, preferindo treinar em parques, na praia, ou até mesmo em casa. Uma dificuldade, entretanto, é a falta de equipamentos adequados para o trabalho correto de todos os músculos.

Para esse público, o TRM ou Treinamento Resistido Manual aparece como uma alternativa extremamente atraente pois oferece flexibilidade, comodidade e - o mais importante – eficiência, já que “os resultados são semelhantes aos do treino de força”, afirma Cauê Vazquez La Scala Teixeira, autor do livro “Treinamento Resistido Manual: a musculação sem equipamentos” (Editora Phorte), a primeira publicação brasileira a abordar o tema.

A flexibilidade oferecida pelo Treinamento Resistido Manual vem do fato de que sua prática não depende de aparelhos de musculação, pesos ou anilhas. Todos esses equipamentos são substituídos por um companheiro de treino ou, no caso, pelo personal trainer. É ele que, ao impor resistência, emula a carga que o exercício exige.

Vantagens do Treinamento Resistido Manual

Dentre as muitas vantagens oferecidas pela técnica, o Prof. Cauê destaca o fato de que “como a resistência não depende da força da gravidade, o aluno não precisa mudar de posição cada vez que muda um exercício”, acrescentando que “neste caso, quem faz essas variações é o personal trainer, que pode direcionar a resistência em qualquer sentido”, completa.

Outra vantagem é que, devido à possibilidade de rápido ajuste na resistência e na velocidade, o Treinamento Resistido Manual é uma boa opção na recuperação de indivíduos lesionados e/ou na prevenção de lesões.

Esses e dezenas de outros aspectos serão abordados na palestra “Musculação sem equipamentos: treinamento resistido manual (TRM)” que o Prof. Cauê irá apresentar na próxima sexta-feira, 23/03, durante o 6º. Congresso Brasileiro de Personal Training.

Apesar de o Treinamento Resistido Manual ser também bastante útil e aplicável em situações em que há grande concentração de alunos porém pouco ou nenhum equipamento de musculação disponível (educação física escolar, ginástica laboral, ginástica coletiva, atividades recreativas), o Prof. Cauê vai focar sua apresentação especificamente na atividade do personal trainer, explicando os conceitos, diretrizes e aplicabilidade do método, suas vantagens e limitações, com exemplos de diversos exercícios.

Serão abordadas, ainda, estratégias para oferecer resistência nas situações em que o aluno ou companheiro de treino é maior ou mais forte. “Nesse caso, deve-se explorar os exercícios unilaterais”, explica o palestrante. “Vou demonstrar as técnicas de aplicação de resistência, a posição de vantagem mecânica para cada exercício”.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/musculacao/21437-musculacao-sem-equipamentos-prevenir-recuperar-lesoes

Homens e mulheres "esquecem" de treinar alguns músculos .

 

 

Determinados grupos da musculatura são negligenciados durante a atividade física. Descubra quais são e por que eles não poderiam ficar de fora do treino.

É cada vez maior o número de pessoas que se exercitam de segunda a sábado — sem fazer cara feia. Contudo, isso não significa que o corpo inteiro é colocado para ralar. Não raro algumas áreas são simplesmente ignoradas. De imediato, podemos citar dois dos principais motivos que levam a esse esquecimento: mulheres e homens focam em alguns músculos por livre e espontânea vontade ou, por não procurarem instrução, desconhecem a existência e a importância de certas regiões para o bom desempenho físico. Seja qual for o pretexto para deixar alguns músculos em constante repouso, esse comportamento tende a causar prejuízos. Um deles é estético, já que a musculatura que foi trabalhada se desenvolve e o resto, não. "A hipertrofia tem limite, é claro, mas isso não exclui as ameaças de o corpo ficar desproporcional", aponta Claudia Lima, professora de cinesiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Na prática, estamos falando de marmanjos fortões e com pernas fininhas ou moças com coxas turbinadas e postura corcunda.
E engana-se quem pensa que o desalinho dos contornos só desagrada diante do espelho. É que, se toda a estrutura corporal não estiver preparada, o grau de dificuldade do treino aumenta. "Quando os homens não têm coxas e glúteos treinados, fazer um exercício inclinado, como a remada curvada para as costas, pode ser bem mais complicado. Afinal, esses músculos ajudam a manter a boa postura e o equilíbrio", exemplifica Valter Viana, educador físico e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo.
Outro problema é que descuidar de determinados músculos deixa a gente mais suscetível a lesões. "O risco de se machucar é maior se existe um desequilíbrio desses, ou seja, quando algumas áreas são muito mais fortes do que outras", explica Mauro Guiselini, professor de educação física do Complexo Educacional das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), na capital paulista. Abaixo, apontamos os músculos comumente preteridos. Busque orientação e tire-os do descanso.
Mulheres
Muitas deixam os músculos superiores em segundo plano
1. Bíceps
O medo é de ver o músculo crescer e a feminilidade ir embora. Mas basta maneirar na intensidade para eliminar esse risco.

2. Costas
Trabalhá-las garante maior estabilidade e segurança para realizar qualquer exercício. Além disso, a postura fica ereta e delineada.

3. Trapézio
Treinar essa área evita a formação dos nódulos de tensão. Se já estiverem instalados, melhor desmanchá-los com alongamento antes de levantar peso.

4. Tríceps
Como o popular músculo do tchauzinho não é muito recrutado no dia a dia, ele tende a despencar. O jeito é aumentar a carga e reduzir as repetições progressivamente.

Treine o Tríceps
Com os braços elevados e os cotovelos flexionados, segure um halter com as duas mãos. Empurre o cotovelo para cima, mantendo os ombros fixos. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.


Todos
Há músculos ignorados pela maioria das pessoas

1. Ombro
Articulação complexa, nem sempre é treinada em sua totalidade. O manguito rotador, um conjunto de músculos responsável por rotações externas, costuma ser esquecido, comprometendo a estabilidade dos ombros.

2. Antebraço
Fortalecê-lo ajuda a prevenir lesões por esforço repetitivo, como as que ocorrem por uso exagerado do computador.

3. Tibiais anteriores
Exercitar esses músculos alivia a carga no tornozelo, protegendo, assim, suas articulações.

4. Parte interna da coxa
Quem joga futebol usa muito essa musculatura ao chutar e, por isso, movimentá-la é imprescindível para evitar rupturas e inflamações. Mais preocupadas com a estética, as mulheres precisam caprichar no fortalecimento da região com outro objetivo: driblar a adversária flacidez.

Sem flacidez
Coloque uma bola entre as pernas, na altura dos joelhos. Pressione-a por 10 segundos e, depois, relaxe. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.


Homens
O treino deles para a parte inferior deixa a desejar

1. Glúteos
Eles, principalmente a porção média, estabilizam a cintura pélvica durante a caminhada. Assim, se estiveram fracos, cresce o risco de ocorrer uma alteração na marcha.

2. Anterior e posterior da coxa
São bastante utilizados em atividades rotineiras, como subir escadas e agachar. Portanto, a planilha de treino deve contemplá-los. Isso serve sobretudo para quem se aventura na corrida ou no futebol, já que pernas despreparadas nesses esportes abrem caminho para contusões.

3. Panturrilha
Sua estrutura tem forte componente genético, é verdade. Ainda assim, os exercícios de resistência são cruciais, especialmente para quem corre.

Parte inferior sarada

Se não tiver problema nas costas, coloque um peso na barra e posicione-a sobre os ombros. Agache como se fosse sentar, evitando que o joelho ultrapasse 90° e a linha formada pelos pés. Mantenha a coluna ereta. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Professor: Fabio rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/academias/22392-homens-e-mulheres-qesquecemq-de-treinar-alguns-musculos

Quanto tempo uma pessoa precisa para ficar em forma?

 

Segundo o método de exercícios criado pelo cientista e atleta Bill Orbin para os pilotos da Força Aérea Canadense, apenas 11 minutos por dia.
A técnica, criada no fim dos anos 50 e reproduzida no livro "Mantenha-se Fisicamente em Forma" (Global Editora, 108 págs., R$ 25), alterna alongamento com abdominais, flexões e corrida sem sair do lugar. Tudo pode ser feito em casa, sem aparelhos.
Apesar de antigo, o método tem praticantes fiéis, entre eles a atriz Bibi Ferreira, que, em entrevista à revista Serafina, disse fazer os exercícios diariamente.
Para Fernanda Rodrigues Lima, reumatologista e coordenadora do Laboratório de Condicionamento Físico do Hospital das Clínicas de São Paulo, a técnica é atual.
"A proposta é fazer exercícios de alta intensidade em um curto período. Estudos recentes mostram que essa opção tem resultados semelhantes às práticas menos intensas de longa duração."
De acordo com a reumatologista, o método já passou por várias pesquisas entre os anos 80 e 90 e todas comprovaram sua eficiência. "Depois disso, deixou de ser citado. Interessante voltar agora."
A técnica tem uma versão para homens, chamada de 5BX, e outra para mulheres, a XBX. São cinco exercícios. A intensidade e o número de repetições seguem tabelas que variam de acordo com a idade e com o grau de dificuldade.
Segundo Lima, quem tem hipertensão, problemas no coração ou nas articulações não deve fazer o programa. "Alguns exercícios desgastam as articulações e podem causar danos a pessoas com reumatismo." Na dúvida, é melhor procurar um médico antes de iniciar a atividade.
REPETIÇÃO
"O método funciona, mas pode se tornar desinteressante depois de um tempo. É muito técnico, sem momentos de brincadeira", afirma Raul Santo de Oliveira, professor de fisiologia do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Outro ponto negativo, de acordo com o fisiologista, é que a rotina é solitária e, por isso, pode não ser interessante para idosos. "Nesta fase, a atividade física deve levar em conta a socialização."
Para o diretor técnico da rede de academias Bio Ritmo, Saturno de Souza, os exercícios do método continuam sendo usados, mas de forma diferente. "Usamos aparelhos e integramos os movimentos em rotinas mais variadas."
Segundo Souza, a prática trabalha músculos importantes nas regiões da coluna lombar, da bacia e da pélvis. Mas, para ele, as técnicas atuais têm melhores resultados. "Hoje, há sequências específicas de alongamento e séries para a parte aeróbica."
Professor: Fabio rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/academias/22386-quanto-tempo-uma-pessoa-precisa-para-ficar-em-forma-