OS MITOS MAIS FREQUENTES DA MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

 Existem muito mitos para as mulheres na musculação, mas vamos desvendar essas mentiras. Conheça os mitos mais frequentes que tardam em desaparecer:

Se praticar musculação fica com um aspecto masculino

Nem sempre. Como as mulheres não produzem tanta testosterona (uma das principais hormônios responsáveis pelo aumento do tamanho dos músculos) como os homens, não irá ganhar grandes quantidades de massa muscular, só com um pouco de treino. Sendo a imagem das culturistas profissionais a que todos temos em mente, saiba que as mulheres que pratiquem musculação sem o uso de esteróides, obtêm unicamente um corpo firme e livre de celulite.

A musculação aumenta o tamanho do seu peito

Infelizmente, não é verdade pois os seios das mulheres são compostos maioritariamente por tecidos gordos. Aliás, se perder mais de 12% de gordura, o tamanho do seu peito até diminui. O que aumenta é o tamanho das costas. Daí a confusão, já que provavelmente o tamanho do seu sutien irá aumentar em consequência deste fato. As únicas maneiras de aumentar o peito são ganhar peso ou submeter-se a uma cirurgia plástica.

Com a musculação o seu corpo fica rígido

Pelo contrário. Se realizar todos os exercícios corretamente, a sua flexibilidade aumenta.

Se deixar de fazer musculação, os seus músculos transformam-se em gordura

Nada mais errado. Os músculos e a gordura são dois tecidos totalmente diferentes. O que poderá acontecer é a perda de músculos quando deixar de treinar, já que a sua atividade diminui. Aliando ao fato de que, na maior parte das vezes, também deixa de fazer dieta, começa a ganhar peso e fica com a sensação de que o músculos se estão a transformar em gordura. Na realidade, está a perder músculos e a acumular gordura.

A musculação transforma a gordura em músculo

Quem lhe dera! Só perde gordura através de exercícios aeróbicos e dieta. O que a faz ficar musculada são os exercícios específicos com essa finalidade. Como já foi referido, os músculos e a gordura são dois tecidos diferentes. Não se pode transformar um no outro.

Desde que faça exercício, pode comer tudo o que quiser

Quem nos dera que fosse verdade! Se ingerir mais calorias do que aquelas que queima, o seu corpo acumula essas calorias extra como gordura, independentemente da quantidade de exercício que pratique. A não ser que tenha a sorte de ter um metabolismo elevado, caso em que não interessa o que ingere, pois o excesso de calorias não se verifica.

As mulheres só precisam de praticar exercícios de cardio e levantar pesos, só os leves!

Que disparate! Os músculos respondem à resistência e se os pesos forem muito leves, o corpo não muda. É aconselhável praticar musculação para prevenir a perda de tecido muscular. Como tal, as mulheres que se concentrem apenas em exercícios de cardio terão muitas dificuldades para atingirem o corpo que desejam.

Não há nada que impeça as mulheres de treinarem no duro, e devem mesmo fazê-lo!

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE:http://intl.feedfury.com/content/46418495-os-mitos-mais-frequentes-da-muscula-o-para-mulheres.html.

Os Melhores Exercícios Para Mulheres Que Querem Pernas E Bumbum

O treino para pernas e glúteos é sem dúvida o mais procurado pelo público feminino nas academias. Vamos apresentar os melhores exercícios para ajudar as mulheres a ganharem músculos torneados mantendo os contornos bem femininos. A musculação para as mulheres vai fazer com que as mulheres ganhem curvas sem ficar muito musculosa.

Inclua estes exercícios em seu treino e se surpreenda com os resultados.

Agachamento (Squats)

O agachamento é provavelmente o melhor e mais completo exercício para a coxa. Existe grande variedade na forma de executá-lo: Agachamento com barra livre ou máquina Smith, Agachamento Hack, Agachamento “sumô”, são alguns exemplos. Substitua o convencional pelas suas variações para gerar novos estímulos a musculatura.

Leg Press

Realizado na maquina Leg Press é um exercício que fortalece especialmente o quadríceps, bíceps femoral e glúteo. É um aparelho excelente para hipertrofia, pois é capaz de suportar grandes cargas. O mais utilizado nas academias é o inclinado.

Stiff

É um dos melhores exercícios para a musculatura posterior, e é um dos mais difíceis para se executar corretamente. Tome cuidado com a postura para não causar lesões.

Avanço ou Passadas

O avanço é um exercício global, pois ativa um grande conjunto de músculos, porém ativa em maior proporção a musculatura do glúteo e posterior de coxa.

Flexão de perna

Realizado nos aparelhos, é um exercício que trabalha a musculatura posterior de pernas. Pode ser feito em aparelhos sentado ou deitado ou em pé. O mais comum é na postura deitada.

Extensão de perna

Realizado também no aparelho, é um exercício específico para o quadríceps.

Abdução do quadril

Este exercício trabalha a musculatura do glúteo e pode ser realizado de diversas formas: aparelho especifico, com polias e caneleiras.

Extensão do quadril

É o exercício mais realizado para a musculatura do glúteo. Existe grande variedade de exercícios para sua execução e pode ser realizado em aparelhos, polias e caneleiras.

Panturrilha

O treino para panturrilha tem grande importância na harmonia dos contornos da perna. Os exercícios mais comuns podem ser feitos na maquina sentado ou em pé.

Segue abaixo os exemplos dos exercícios citados acima:

 

O Treino

Com certeza você conhece muitos outros exercícios, mas estes são alguns exemplos de exercícios que se ainda não está fazendo trate de incluí-los em seu treinamento.

Você pode seguir uma sugestão escolhendo para seu treino

• 3 exercícios para coxa
• 3 exercícios para glúteos
• 2 exercícios para posterior de coxa

Você pode dividi-lo de acordo com o numero de dias, o ideal é que consiga treinar pelo menos 3 vezes na semana. Um exemplo de divisão de treinamento pode ser observado (lembre-se, estamos falando sobre treino para pernas e glúteos, mas não se esqueça de trabalhar a parte superior e abdômen):

• segundas: coxas/ posterior de coxa / panturrilhas
• quartas: glúteos/ posterior de coxa
• sextas: coxas/ glúteos / panturrilhas

IMPORTANTE: Isto é uma sugestão, antes de qualquer exercício, consulte um profissional da área medica e esportiva, para uma avaliação individualizada.

Dicas para um bom treino

• Varie sempre os exercícios trabalhando com barras, halteres e máquinas.
• Utilize cargas de moderadas a pesadas. Trabalhando com pesos pesados para 1 a 5 repetições a mulher vai desenvolver força. Trabalhando com 6 a 12 repetições vai desenvolver hipertrofia e mais que 12 repetições o condicionamento. Recomendamos que a leitora trabalhe na faixa de 6 a 12 repetições.
• Faça de 2 a 4 séries e descanse pelo menos um minuto entre as séries.
• Se estiver magrinha faça menos exercícios aeróbicos, agora se estiver acima do peso inclua pelo menos de 2 a 3 dias de aeróbico no treino.
• Tenha uma dieta equilibrada e procure se alimentar pelo menos de 3 em 3 horas.
• Os resultados são alcançados com dedicação, não espere resultados imediatos, procure fazer os exercícios com qualidade respeitando seus limites.

Professor: Fabio Rodrigues

Referências

Delavier, F. Guia dos movimentos de musculação: uma abordagem anatômica. , 2? edição. Editora Manole

O QUE COMER ANTES DOS EXERCÍCIOS

 O que comer antes de se exercitar é uma das dúvidas mais freqüentes de meus clientes, assim resolvi postar algumas sugestões de alimentos que podem ser ingeridos antes da atividade física.
Se o exercício for realizado no inicio da manhã (caminhada ou treino aeróbico em academia)> 1 fruta com cereal (FARINHA DE LINHAÇA OU FARINHA DE AVEIA) e mel (NUNCA MAIS DO QUE UMA COLHER DE SOBREMESA) .

Exercícios na parte da tarde devem ser feitos no mínimo 2horas após o almoço e neste caso não há necessidade de comer antes de treinar.
Quem preferir malhar no meio ou final da tarde pode optar por:
>salada de frutas com mel e granola
>banana, farinha de aveia e mel
>suco natural + torradas com geleia diet ou mel.
Caso o treinamento seja mais pesado acrescente queijos brancos (ricota, cottage, mussarela de bufala e frescal) .
O café é uma ótima opção para acompanhar as torradas ou bolachas com queijo branco, pois estimula o aumento da temperatura corporal.
Antes de se exercitar evite comer> carnes, leite integral, queijos amarelos, embitidos, iogurtes integrais e alimentos com gordura hidrogenada. Esses alimentos retardam o tempo da digestão e podem com isso causar desconforto durante o treino.
Fica aqui a dica e em caso de dúvidas é só postar que eu respondo.
Tenham uma ótima quarta feira de treino!!!

Professor: Fabio Rodrigues
FONTE: http://vivabemcomseubiotipo.blogspot.com/2011/07/o-que-comer-antes-de-se-exercitar.html

MUSCULAÇÃO FORTALECE MÚSCULOS E OSSOS E EMAGRECE!

 O perfil de quem freqüenta a musculação, hoje, é bem diferente daquele que se via nas academias há dez anos. Em meio a homens e mulheres fortes e malhados, não é raro encontrar adolescentes e até idosos 'puxando ferro'. Muitos, inclusive, cumprindo ordens médicas.

A mudança nada tem a ver com a criação de uma versão light do exercício. O objetivo ainda é fortalecer e tonificar os músculos, com movimentos repetitivos e sobrecarga de pesos. Mas alguns mitos sobre o aumento da massa muscular perderam a força, e a prática já é aceita como importante coadjuvante na manutenção da saúde.

Esse reconhecimento se deve em parte à adoção de hábitos cada vez mais sedentários. Nossos antepassados precisavam andar quilômetros, nadar e até lutar para conseguir alimentos. Hoje, mexendo apenas os dedos para discar, é possível obter uma refeição completa em poucos minutos. Parece uma evolução e tanto, sem dúvida. Mas os músculos e ossos foram os que mais perderam com todas essas conquistas da modernidade.

É aí que entra a musculação. "Ela é uma saída para exercitar grupos musculares que raramente usamos e prevenir problemas gerados pela falta de uso, como desvios posturais, falta de flexibilidade, complicações vasculares e fraqueza muscular", garante o fisiologista Turíbio Leite Barros Neto, coordenador do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Sustentação e proteção a músculos e ossos

A prática é perfeita para quem está parado. Mexe com o corpo todo e não exige tanto fôlego. Também faz bem ao coração: trabalhar os músculos das pernas, acredite, facilita o retorno do sangue aos membros. Por tudo isso, nem o atleta profissional está liberado do treinamento com pesos. Segundo o personal trainer José Carlos Gallo (RJ), a partir dos 25 anos o corpo começa a perder massa magra e a acumular gordura. "Quem não exercita os músculos chega a reduzi-los de 8 a 10% por década. Sem falar que, aos 60 anos, a massa magra é 30 a 50% menor do que na juventude. E o depósito de gordura, cerca de 11% maior", avisa. Resultado: flacidez, maior atrito entre as articulações, ossos fracos. A musculação consegue interromper e reverter o processo, por isso é recomendada até para idosos. Com a musculatura fortalecida, eles sustentam melhor a coluna e estão mais protegidos das quedas. Também conseguem brecar a osteoporose. "A tração mecânica que tonifica os músculos estimula o depósito de cálcio nos ossos, fortalecendo-os", explica Turíbio Leite.

 Tem de ter consciência e disciplina sempre

No outro extremo, exercitar a musculatura desde cedo só traz benefícios. Porém é preciso ter consciência corporal e maturidade para se malhar com pesos. Adolescentes devem pegar leve para não atrapalhar o crescimento, especialmente os meninos, que desejam músculos salientes. "Os hormônios ainda não estão a todo vapor e isso pode interferir no ganho da massa muscular", orienta o fisiologista. Exames clínicos e ortopédicos e um treino orientado, vale ressaltar, são fundamentais em qualquer idade. O ortopedista João Gilberto Carazzato, chefe do grupo de medicina esportiva do Hospital das Clínicas (SP), garante que a execução errada dos movimentos e a escolha aleatória de carga ou repetições podem causar lesões na coluna vertebral, nos ombros e nos joelhos. Portanto, com orientação e consciência, mais do que um corpo enxuto, você exibirá saúde cada vez que mostrar seus bem torneados músculos.

Seu objetivo primordial é emagrecer?

Hoje, há quem defenda que exercitar os músculos antes dos exercícios aeróbicos é mais eficaz para reduzir a gordura corporal do que o contrário. O professor de musculação Sérgio Hanna (SP) foi um dos primeiros a adotar o novo treinamento. "Os alunos perdem até 4 kg e 3 cm de cintura em apenas um mês. E a redução só não é maior porque eles, paralelamente, aumentam a massa muscular", afirma. A explicação está nos 'combustíveis' que o corpo usa durante a atividade. Nos primeiros 30 minutos, a energia vem dos carboidratos (de consumo fácil). Depois, a fonte é a gordura (moléculas difíceis de serem absorvidas). Se o aluno dedica a primeira meia hora à musculação, quando passar para os aeróbicos a queima de massa gorda tende a ser maior. Outra vantagem: melhora o desempenho em ambos os exercícios. "Feitos antes, os movimentos nos aparelhos saem com mais perfeição. E, com os músculos fortes e alongados, é mais fácil encarar uma atividade acelerada depois."

Além disso, os músculos consomem muito mais calorias que a gordura. Para cada 500g de músculos adquiridas, você gasta cerca de 50 calorias a mais. Logo, quanto mais músculos, menos gordura. O que viraria estoque no seu abdômen vira alimento dos músculos.

Professor: Fabio Rodrigues

MELHORES ALIMENTOS PARA SE EXERCÍTAR MELHOR

Quem pratica exercícios sabe a importância de uma alimentação balanceada e dos componentes que favorecem o surgimento de massa muscular. O processo de crescimento dos músculos requer mais do que proteína, já que o levantamento de peso queima muita energia. Por este motivo, a dieta de quem quer conseguir aquela tonificação deve conter também doses saudáveis de carboidratos.

 Para ajudar em uma dieta balanceada, o site Askmen selecionou dez alimentos que ajudam a construir massa muscular. Confira a lista que apresenta os dez grandes favoritos para você desfilar um corpo cheio de músculos no verão.

10º Quinoa
É fato que nem todos os homens comem carne, mas como suprir a necessidade de proteínas neste caso? Não precisa procurar mais, pois a quinoa, que é uma planta nativa cheia de grãos, é rica em proteína completa, com todos os nove aminoácidos essenciais ao corpo humano. Este alimento sem glúten é fácil de digerir e é rico em magnésio, fibras e ferro.

09° Amêndoas
Eis outro alimento vegetal que está abastecido por proteínas. Apenas ¼ de xícara de amêndoas contém cerca de 8 gramas de proteínas, 2 gramas a mais do que um ovo. As amêndoas também protegem o coração, pois aumentam o colesterol bom (HDL ) e possuem magnésio. O magnésio é um mineral abundante, que é usado em mais de 300 reações bioquímicas no corpo e é especialmente conhecido por estar envolvido no metabolismo energético e na síntese de proteínas.

08º Queijo Cottage
Pode parecer surpreendente, mas a maioria dos fisiculturistas sérios incluem queijo cottage entre os alimentos mais importantes na construção muscular. Para entender o motivo, basta ler o rótulo do produto. Apenas 1/2 xícara de queijo cottage oferece 14 gramas de proteína em apenas 80 calorias, com menos de 2 gramas de gordura.

07º Ostras
Apesar de não ser o alimento mais conhecido pelos fortões, as ostras estão entre os segredos dos especialistas em fisiculturismo. Apenas 100 gramas de ostras cozidas oferecem mais de 20 gramas de proteína, com apenas cinco gramas de gordura. Ostras também oferecem mais zinco do que qualquer outro alimento. Como o magnésio, o zinco é um mineral que é essencial para a síntese proteica, tornando ostras um alimento importante para o crescimento muscular.

06º Leite com chocolate
Desde jovens, os homens têm sido constantemente alertados sobre a importância do leite. Como o leite é um alimento animal, ele fornece todos os aminoácidos essenciais, com muito pouca gordura (em especial o leite desnatado). Existem diversos suplementos energéticos que levam como princípio o leite e a mistura com chocolate, morango ou baunilha.

05º Carne moída
As carnes vermelhas, como as carnes magras, são uma excelente fonte de proteína. Evitá-las em sua dieta pode ser um erro, pois em apenas 100 gramas de carne moída magra existem mais de 27 gramas de proteína. Embora uma porção também contenha 11 gramas de gordura, o que separa a carne de seus concorrentes são todas as vitaminas e minerais adicionais que ela contém. A carne está repleta de vitamina B12, zinco e ferro - que são importantes para o crescimento muscular e desenvolvimento.

04º Soja
Os benefícios de fortalecimento muscular da soja simplesmente não podem ser comparados a qualquer outra planta. Apenas um copo de soja cozida contém mais de 20 gramas de aminoácidos. A soja também está recheada com outras vitaminas e minerais importantes, tornando esta uma alternativa à carne.

03º Ovos
Rápido e fácil de preparar, os ovos são um componente-chave da dieta de qualquer macho. Cada ovo vem carregado com cerca de 5 gramas de proteína ao custo calórico muito baixo de apenas 60 calorias. Mas não é apenas a quantidade de proteína que faz do ovo um alimento especial, ele também possui um tipo de proteína que é mais facilmente utilizada pelo organismo. Isto significa que a proteína dos ovos são utilizadas de forma mais eficiente para o crescimento muscular.

02º Frango
O frango é o alimento básico de fortalecimento muscular. Uma porção de 100 gramas de carne branca vai fornecer cerca de 31 gramas de proteína, com apenas 4 gramas de gordura. A relação proteína x gordura torna o frango um alimento irresistível, o que faz dele um dos mais importantes na construção muscular.

01º Peixes
Quando se trata de construção muscular, os peixe esmagam a concorrência. Para se ter uma ideia, o salmão é composto de 25% de caloria, além de conter outros nutrientes saudáveis. Ele possui ômega-3 e é uma excelente fonte de vitamina D.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: Terra

Exercícios de verão

 Todo o ano é a mesma coisa. No verão as academias lotam de pessoas em busca de soluções rápidas para garantir um corpo perfeito. Ainda há tempo, e as mudanças podem ser percebidas na estação mais quente do ano. Mas é importante ter uma coisa em mente: para entrar em forma com saúde não há milagres nem fórmulas mágicas. É preciso muita dedicação, uma dieta acompanhada por profissionais especializados e exercícios, muitos exercícios.              
De acordo com o personal trainer Fernando Alves, o período mínimo de treinamento para se perceber alguns resultados é de um mês. O primeiro passo na busca pelo corpo perfeito é procurar um médico e realizar exames para saber exatamente o quadro clínico do futuro atleta. Com os diagnósticos nas mãos, o profissional de Educação Física vai indicar as melhores atividades e a intensidade destes exercícios.              
“Além de uma escala de exercícios acompanhada por um professor especializado, é importante uma boa alimentação e uma noite de sono tranquila para alcançar os objetivos. Oito horas diárias de descanso são fundamentais. Seguindo essas orientações, o corpo começa a responder às atividades. Outro ponto a ser ressaltado é que existem, também, resultados agudos, aqueles adquiridos logo após uma atividade de musculação. No entanto, para garantir uma boa forma por muito tempo, o trabalho deve ser contínuo”, afirmou Alves.              
Emagrecer e perder aquelas gordurinhas localizadas são os principais objetivos de homens e mulheres que buscam as academias. As diferenças entre os gêneros se acentuam apenas na hora de escolher as áreas a serem definidas. Enquanto o sexo masculino busca ganhar massa muscular nos braços e costas, o feminino quer mesmo garantir glúteos e pernas enrijecidas. Um outro desejo comum: o abdome retinho, o chamado “tanquinho”.              

“Malho quatro vezes por semana, e faço dieta. O trabalho de musculação anima porque nos permite ver os resultados mais rapidamente. Associo isso a uma corrida diária e meu condicionamento melhorou muito. Mas o abdome continua sendo a parte do corpo mais difícil de manter em forma”, disse o engenheiro Diogo Barbosa.              
Mas se sua meta é o verão, uma dica importante: todo ano a estação se repete. Então, não abandone seu planejamento esportivo quando o clima mudar. Pense sempre que ano que vem tem mais.  

Professor: Fabio Rodrigues

ALERTA PARA SE EXERCÍTAR NO VERÃO

Exercitar-se demanda sempre certo esforço cardiorrespiratório. No verão, então, quando as condições de umidade do ar são predominantemente baixas, a alta temperatura externa torna as atividades físicas mais desgastantes. Segundo o especialista da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia (SPPT), Alberto Neder, o controle da temperatura externa é fator importante para garantir a segurança.
 “A realização de exercícios em locais aquecidos aumenta a temperatura corporal e a pressão arterial, o que propicia o desenvolvimento de problemas cardiovasculares e uma série de outras doenças graves”, alerta José Eduardo Delfini Cançado, Presidente da SPPT.
 Roberto Rodrigues Júnior, responsável pela comissão de função pulmonar da SPPT, pondera que também devem ser evitados os ambientes com alto índice de poluentes ou sem condições de ventilação adequadas, como ruas movimentadas, com grande concentração de veículos e pouca arborização.

    “Quem deseja fazer atividades físicas ao ar livre nessa época do ano e ainda apresenta alguma hiper-reatividade brônquica deve ficar longe de vias expressas, nas quais há fumaça da queima de combustíveis, principalmente dos particulados, como o diesel”.
 Rodrigues afirma ainda que a exposição a esses poluentes, combinada à condição seca do ar, desidrata as vias aéreas e gera um processo irritativo dos brônquios, fazendo com que os mesmos se fechem. A conseqüência são complicações como tosse seca e contínua ou com secreção ocasionalmente, acompanhadas de chiado no peito.
 “Quando o indivíduo tem tendência para desenvolver asma ou qualquer outra hiper-reatividade brônquica, essas complicações tornam-se maiores e podem influenciar negativamente a capacidade de realizar exercícios físicos”, alerta.
 O doutor Alberto Neder destaca que a textura das roupas e o horário favorável à prática de exercícios são outros pontos que também devem ser levados em conta por influenciarem na oscilação da temperatura corporal.
 “Do ponto de vista térmico, as primeiras horas da manhã são as mais indicadas para as atividades físicas, pois, ao final da tarde, chove e a temperatura ainda permanece elevada por mais algum tempo. O uso de roupas leves é importante porque proporciona a perda de calor adequada do corpo e contribui para o aumento da tolerância ao esforço. Algumas pessoas usam roupas pesadas propositalmente para suar mais, pois acreditam que dessa forma perderão mais gorduras, um grande equívoco”.
 

O perigo nas águas
 Por ajudar no desenvolvimento físico e melhorar as condições de respiração, a natação é a primeira opção de quem busca vigor e condicionamento. Porém, se o ambiente não estiver em condições ideais para a prática e houver excesso de cloro e água vitamínica na piscina, essas substâncias podem irritar as vias aéreas. É um risco principalmente a indivíduos asmáticos, já que desencadeia um processo irritativo dos brônquios.
 Neder descreve os cuidados que indivíduos asmáticos ou com qualquer tipo de hiper-reatividade brônquica devem ter para não sofrer uma crise irritativa das vias aéreas, ficando impedidos de praticar esportes aquáticos.
 “O ideal é que o indivíduo use a piscina quando o cloro foi colocado há certo tempo ou opte por ambientes não clorados”.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://www.nossoclube.com.br/pagina.aspx?codigo_post=95