EXERCÍCIOS PROIBIDOS NA MUSCULAÇÃO

Quando falamos sobre seleção de exercícios, geralmente falamos sobre os exercícios que você deve fazer, mas isto não é o suficiente. Também devemos observar o outro lado igualmente importante da moeda: os exercícios que você não deve fazer.

Pense a respeito disso, você pode estar fazendo todos os exercícios certos, mas se você fizer apenas um que não deveria – porque ele é ineficaz ou inseguro – os seus resultados irão sofrer. Na melhor das hipóteses, um exercício ruim vai destruir a sua capacidade de recuperação.

Na pior das hipóteses, uma seleção ruim de exercícios pode gerar lesões que forçarão você a ficar um tempo longe da academia, e se você não percebeu, caso você não treine você não terá ganhos.

Aqui estão cinco exercícios que você deveria largar como se fosse um hábito ruim para a saude.

1. Desenvolvimento Por Trás da Nuca

Pergunta rápida: Você pularia de cima do telhado da sua casa só para conseguir ativar o máximo de fibras musculares das pernas ? Eu vou assumir que não.

Talvez você conseguisse realmente recrutar mais fibras musculares pulando do telhado, mas isso não faria muita diferença, pois você ficaria mais ocupado com coisas como: a) chorar como uma garotinha, b) chamar a ambulância, e c) procurar onde os seus joelhos foram parar.

Seguindo o mesmo padrão, não há dúvidas que o desenvolvimento por trás da nuca são ótimos para estimular o crescimento dos deltoides. Mas só porque um exercício é bom para um músculo, não quer dizer que ele seja bom para os seus ligamentos.

O principal problema com o desenvolvimento por trás é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima. Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro.

Fazer o movimento até o limite do ligamento não é nada anormal, porém se torna muito menos seguro quando você é forçado a levar até o limite em toda repetição e série e com uma barra cheia de pesos nas mãos.

Enquanto é verdade de que os ligamentos dos ombros são os ligamentos mais móveis do corpo, ele é também o mais instável. Então, só porque você consegue colocar uma barra atrás da nuca, não quer dizer que você deve fazer movimentos repetitivos, contra uma carga na mesma posição.

É claro que existem pessoas que se dão muito bem com o desenvolvimento por trás da nuca e nunca tiveram problemas. Da mesma forma que existem pessoas que fumam e nunca tiveram um problema de saúde. Em ambos os casos você está apostando e a sorte não está ao seu lado.

2. Remada Em Pé

Você nunca deveria fazer remada em pé. Ponto final.

Assim como no desenvolvimento por trás da nuca, a remada em pé faz um ótimo trabalhado em estimular os músculos mediais do deltoide e a parte superior do trapézio. Infelizmente, este exercício também faz um ótimo trabalho em causar ou agravar a síndrome do impacto no ombro.

A síndrome ocorre quando o tendão do supra-espinal(no ombro)  acaba inflamando devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.

O teste realizado por médicos para descobrir a existência da síndrome do impacto no ombro envolve colocar o ombro em uma posição que justamente coloca tensão sobre o supra-espinal, se o paciente demonstra dor é porque existe alguma inflamação.

O movimento que é usado para testar a síndrome tem o mesmo objetivo que o da remada em pé. Junte os pontos…

Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento. Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra.

3. Encolhimento Girando Os Ombros

O encolhimento de ombros é para construir massa muscular nos trapézios, certo ? Bem, a função primária dos trapézios é encolher ou elevar os ombros. Então faz sentido pensar que “encolher o ombro” constrói massa no trapézio. Até agora tudo bem, mas vamos dar uma olhada no que acontece quando você roda o ombro no topo do movimento:

Girar os ombros para frente move a linha de força para o lado anterior e longe do trapézio, justamente o contrário do que você quer fazer.

Além do ato de girar os ombros durante o encolhimento não ajudar no exercício, pode ser maléfico. Girar o ombro durante o encolhimento serve apenas para uma coisa: mostrar para todos na academia que você não tem a mínima idéia do que está fazendo.

Se você insiste em girar os ombros durante o encolhimento, pelo menos gire para trás. Dessa forma você pode dizer que o trapézio até está fazendo um pouco mais de trabalho. Não é tão efetivo como fazer o encolhimento corretamente, porém não é totalmente inútil como girar para frente.

4. Abdominais Girando O Tronco

Muitas pessoas preferem fazer os abdominais girando o tronco para atingir o abdômen e os oblíquos ao mesmo tempo, matando dois coelhos com uma cajadada só. Faz sentido, mas existe um problema…

Quando você faz um abdominal – ou um abdominal completo onde o lombar não permanece estável no chão – a vértebra lombar se inclina para frente, o que é chamado de flexão. O problema é que uma flexão espinhal coloca muita pressão sobre os discos intervertebrais.

Mas existe um movimento muito mais perigoso do que a flexão: uma flexão combinada com uma rotação. Infelizmente, é exatamente isso que acontece quando fazemos um abdominal girando o tronco.

Esta flexão com a rotação força o centro das vértebras onde os discos tendem a causar hérnia.

A não ser que você queira uma hérnia, evite girar o tronco nos abdominais ou qualquer flexão espinhal com rotação.

5. Stiff Com As Costas Arqueadas

Como mencionado acima, uma flexão espinhal(arcar a lombar) coloca muito estresse sobre o centro das vértebras dos discos. Em adição a flexão com rotação, ainda existe um outro tipo de estresse que é ainda pior que a flexão sozinha: a flexão com compressão.

Flexão com compressão também pode ser chamada de flexão sobre carga. Por exemplo: fazer o stiff com as costas arqueadas. (Só de pensar em alguém fazendo isso é doloroso).

Uma coisa é curvar as costas para encontrar nos dedos dos pés, outra coisa totalmente diferente e perigosa é quando você adiciona peso nisso. As forças da carga aumentam exponencialmente a tensão colocada sobre os seus pobres discos.

Fazer Stiff com as costas arquedas é pedir para ter hérnias de disco!

E não pense que só porque você já fez isso e não teve hérnias que você nunca terá. Hérnias de disco são causadas por lesões repetitivas e que ocorrem gradualmente com o tempo. Esse é o principal motivo do porque você deve proteger a todo custo a sua lombar, desde o inicio da sua carreira como “marombeiro”.

Além do stiff, as pessoas tendem a curvar as costas durante o agachamento, remada curvada e remada sentado. Independente de qual seja o exercício, sempre mantenha as costas retas durante todo o movimento, especialmente quando você está levantando pesos.

Estimule os músculos, mas com segurança!

Lembre-se, um exercício pode ser bom para os seus músculos, mas pode estar danificando os seus ligamentos. Os cinco exercícios acima não têm lugar no seu treino se você pretente ter resultados a longo-prazo.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://www.heliopolis.kbahia.net/saude/3465-19-10-saude-fitness-exercicios-proibidos-na-musculacao

7 DICAS PARA EVITAR LESÕES NOS TREINAMENTOS

Ninguém vai para a academia para se machucar. Apesar disso, a maioria das pessoas tem tendência a se machucar pelo menos uma vez nessa jornada em busca pelo corpo perfeito. Em alguns casos não há o que fazer, mas há alguns passos que podem ser seguidos que irão diminuir muito as chances de lesões durante os treinamentos.

1º passo: Aquecimento

À primeira vista a necessidade de um aquecimento parece óbvia, mas na verdade a grande maioria dos freqüentadores de academia, principalmente a galera mais jovem vai com tanta "sede ao pote" para alcançar maiores resultados que simplesmente pulam essa etapa tão importante. Isso é um grande erro, pois o aquecimento adequado vai aumentar a temperatura do seu corpo, aumentar o seu metabolismo e fazer a pré-lubrificação das suas juntas na preparação para a malhação.

Você precisa preparar o seu corpo para poder malhar pesado. O seu aquecimento deve consistir de 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares moderados na esteira ou na bicicleta, além de 5 minutos de alongamento leve. Depois, antes de pegar pesado com os pesos que você está acostumado, coloque uma carga leve para que você possa fazer 1 a 2 séries de forma confortável.

Então se você costuma pegar 80Kg no supino por exemplo, faça 1 ou 2 séries de aquecimento com aproximadamente a metade do peso antes de começar a pegar mais pesado.

2º passo: Alongamento

Um alongamento mal feito ou a falta de alongamento podem fazer as suas fibras musculares diminuírem ao longo do tempo, fazendo você perder sua flexibilidade. O alongamento é subestimado pela maioria das pessoas, que acabam vendo nele uma grande perda de tempo. Mas isso não é verdade. Seus músculos e suas juntas ficarão bem mais vulneráveis a lesões sem um alongamento adequado.

Isso ocorre porque se um músculo de suporte enrigece ou diminui, passa a interferir na performance do exercício. Parece não ser nada demais no início, mas ao longo do tempo seu treinamento vai ser prejudicado. Suas juntas vão sofrer uma sobrecarga, bem como os seus ligamentos e seus músculos secundários. O efeito cumulativo ao longo dos anos pode se tornar um grande problema.

O alongamento nos intervalos das séries é muito bom. Alongar-se entre as séries libera ácido lático e permite a entrada de bons nutrientes, aumentando sua força para a série seguinte. E para finalizar, o alongamento após os exercícios ajuda na recuperação entre os seus treinos. Encontre boas dicas de alongamentos no artigo "Descubra a importância do alongamento nos seus treinos".

3º passo: Controle

Pode ser tentador colocar uma carga extra e dar aquela "roubada" durante a série. Isso não é um problema quando feito de forma controlada. Ela é até mesmo uma técnica recomendada por Arnold Schwarzenegger. "Roubar" em um exercício acontece quando você acaba usando um artifício para te ajudar a completar o movimento. Um bom exemplo disso é aquele impulso que é dado com a coluna para trás com o objetivo de ajudar a trazer o peso para cima quando fazemos uma rosca bíceps direta.

Mas a palavre chave é o controle. A técnica de "roubar" nos exercícios só deve ser realizada no final da série para garantir umas repetições a mais. Se a partir da segunda repetição você tiver que "roubar" para conseguir concluir o exercício é porque você está colocando peso demais.

Outro aspecto de controle é evitar movimentos muito bruscos com os pesos e evitar impactos muito fortes que podem comprometer suas juntas e ligamentos.

4º passo: Abdômen fortalecido

O fortalecimento do abdômen é muito importante, pois até em exercícios que nem imaginamos estarmos trabalhando esse músculo, na verdade ele está sendo bastante exigido. Exercícios de costas, remadas, rosca tríceps e exercícios de pernas, apesar de não parecer, exigem bastante do abdômen.

Portanto, é essencial fazer um bom trabalho de abdominais. Dê preferência ao abdominal reto, mas faça também outros tipos de exercícios abdominais como o oblíquo por exemplo. Um abdômen fraco pode forçar muito a coluna durante exercícios que você nem imagina estar forçando.

Na segunda parte desse artigo vamos apresentar dicas de prevenções de lesões para o máximo de rendimento nos treinamentos.

5º passo: Equilíbrio

É necessário ter uma postura adequada quando fizer exercícios em pé. Em exercícios como a rosca tríceps, a rosca bíceps, ou qualquer outro que você vá se exercitar em pé, mantenha uma postura como se você estivesse dentro de um ônibus em movimento. Force o abdômen e com isso você vai estar adotando uma postura correta.


Quando deitar no banco para fazer determinado exercício (como o supino por exemplo), ponha os pés no banco também. Isso fará com que você mantenha o equilíbrio e toda a sua coluna estará apoiada no banco. E quando você for fazer exercícios de agachamento, mantenha os ombros relaxados, deixe as costas bem retinhas e procure não forçar muito o joelho descendo mais que o necessário.

6º Passo: Medidas de Segurança

Quando você coloca o cinto de segurança dentro do carro, você não faz isso porque acha que vai bater. Você faz isso como uma forma de se precaver caso um dia aconteça alguma coisa. Colocar o cinto de segurança leva apenas 2 segundos e se alguma coisa acontecer você vai se sentir muito mais aliviado por ter feito isso.

Na academia essas medidas funcionam da mesma forma. Quando você faz exercícios de panturrilha no leg press por exemplo, as chances do seu pé escorregar são muito pequenas. Porém, se isso acontecer e a trava de segurança não estiver sendo usada, você irá machucar feio as suas canelas e seus joelhos.

Em exercícios de supino é sempre importante ter uma pessoa atrás de você, pois quando se trata de pegar bastante peso, não se pode arriscar que todo ele caia em cima de você.

Existem algumas medidas mais simples que são úteis para evitar machucados indesejáveis. Por exemplo, seque as mãos antes de colocar os pesos nas máquinas (use uma toalhinha ou dê uma secada na sua própria roupa. Cuidado com os pés para não derrubar peso em cima deles. Use cinto para quando pegar muito peso em exercícios que fizer em pé. Sempre peça para alguém dar uma olhada no seu exercício quando a sua posição for arriscada como no supino por exemplo.

As chances de acontecer alguma coisa são muito pequenas, mas se por um acaso acontecer, você vai se sentir bastante aliviado por ter tomado as devidas precauções.

7º Passo: Dicas para um melhor resultado

Nem todas as lesões ocorridas nas academias são devido a um acidente específico. Aliás, uma boa parte dos casos de lesões são conseqüência de problemas acumulados ao longo de meses ou anos. Por exemplo, se você faz um exercício de bíceps de forma errada e coloca um estresse indevido em uma junta, isso não te trará problemas naquele exato momento.

Entretanto, você pode sentir uma pequena dor no momento e quando você for trabalhar o mesmo músculo novamente depois de alguns dias, ele não terá se recuperado da maneira como deveria. Se repetir esse exercício algumas centenas de vezes, sem jamais ter dado tempo para a recuperação das juntas, o resultado será muito desastroso.

Ao prestar atenção ao seu corpo e descansar por alguns dias, você pode evitar muitos problemas no futuro. Se os seus joelhos estiverem doloridos por causa dos exercícios da semana anterior, então não faça exercícios que vão forçá-los. O mesmo vale para todas as outras partes do corpo.

Os malhadores mais dedicados geralmente seguem esse programa. Malhar com certa regularidade é um fator muito importante para atingir os objetivos. Mas, se você estiver treinando além do que deve é melhor suspender a malhação por um tempo.

Oito horas de sono por noite é fundamental. Não só as suas juntas, seus músculos e seu sistema nervoso se recuperam mais rapidamente como você também vai criar um ambiente ideal para a produção de hormônios que vão ajudar no ganho muscular. Além disso uma boa noite de sono é muito importante para deixá-lo mais ligado e consciente dos exercícios, evitando lesões que podem te deixar em casa de molho por um tempo.

Seguir corretamente esses 7 passos não significa ficar livre de lesões, mas a probabilidade e a intensidade de qualquer incidente podem ser reduzidos drasticamente. Tudo isso é uma questão de bom senso, você só tem que criar o hábito de seguí-los.

Professor: Fabio Rodrigues
FONTE: http://musculacaoonline.blogspot.com/2008_05_01_archive.html

DICAS PARA PERDER A BARRIGA!

Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso etc. Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu volume:

Alimentos que favorecem a barriguinha:

Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).

Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino) Dicas para diminuir o volume da barriga

Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;

Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia)

Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçanteDs. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições

Professor: Fabio Rodrigues
FONTE: http://musculacaoonline.blogspot.com/2008/04/afinal-musculao-na-adolescncia-faz-mal.html

AFINAL, MUSCULAÇÃO NA ADOLESCÊNCIA FAZ MAL?

Muitas pessoas se perguntam se o adolescente em fase de crescimento deve ou não fazer musculação. A principal dúvida é se a musculação atrapalha o desenvolvimento e o crescimento do jovem.
Nunca encontrei nenhum documento, pesquisa, enfim, nada que comprove que a musculação atrapalha o crescimento do adolescente.

Muito pelo contrário, há alguns estudos, pesquisas e testes, como o de um professor de Educação Física da Universidade de Taubaté - UNITAU que, além da parte teórica de pesquisas, testou dois grupos de jovens de 13 e 14 anos, onde um dos grupos fez somente as aulas de Educação Física escolar e o outro grupo, além das aulas de Educação Física, fez também três aulas semanais de musculação.

Os dois grupos de 15 adolescentes foram examinados por um médico e avaliados por um professor no início e após 3 meses de testes. Durante este período, os adolescentes realizaram 3 aulas semanais de Educação Física no ginásio de esportes do colégio, sem pesos. Um dos grupos, além destas aulas, realizou 3 treinamentos por semana de musculação, com duração de 30 minutos, usando cargas pequenas.

Exercícios realizados
Salto de Polichinelo;
Elevação de pernas, suspenso no espaldar;
Extensão na mesa Romana;
Pullover;
Pulley frente;
Elevações laterais;
Rosca direta de Bíceps;
Tríceps francês.
Eram feitas 3 séries de 10 repetições.

Resultados obtidos
O grupo que só fez aulas no colégio, após 3 meses tinha crescido em média 1,50 cm. O grupo que praticou musculação, além das aulas do colégio, cresceu em média 2,83 cm.

Assim, comparando os valores obtidos, vemos que a musculação não mostrou desvantagens no crescimento da estatura, muito pelo contrário. Diversos autores já estudaram esta questão, como Dvorkin (1982), citado por Hegedus e Almeida (1986), que recomenda que o início (entre 11 e 13 anos) seja cuidadoso e orientado quanto ao levantamento de peso e trabalho resistido. Ele afirma que é um mito que os ossos se detenham em seu crescimento em conseqüência do treinamento com cargas.

Recentemente foi lançada no Brasil, uma excelente obra sobre o tema: “Treinamento de força para jovens atletas”. De qualquer forma, é essencial que o adolescente faça uma avaliação física antes de iniciar um treinamento com pesos e fazê-lo somente com acompanhamento de um bom profissional. O jovem, por ser muito ativo, costuma gostar muito de aulas dinâmicas, como os circuitos, onde são intercalados exercícios aeróbios (caminhada, corrida, bicicleta, step etc) com exercícios localizados (com pesos). Este é um bom começo.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: Jornal da Musculação - N°41.

FACTORES IMPORTANTES DE RECUPERAÇÃO MUSCULAR

O descanso é fundamental na recuperação muscular, para conseguir atingir bons resultados no seu objectivo. Além deste importante factor, existem outros que precisam de ser tidos em conta.

Para o ajudar, o programa de aumento de massa muscular criado pelo Vince Delmonte detalhou alguns dos factores importantes para conseguir ganhar músculos, mesmo para quem tem dificuldades em ganhar peso.

Esses factores são os seguintes.

Alimentação Correcta

Depois de descansar o corpo, é muito importante dar-lhe os nutrientes necessários para o crescimento e recuperação. Só assim conseguirá ir novamente até ao ginásio e dar mais uma carga nos músculos.

Suplementos Alimentares

Neste programa de crescimento muscular, o autor tem uma visão diferente dos suplementos musculares, no entanto ele acredita que podem ser úteis em certas ocasiões, sendo da mesma opinião que temos aqui no Ganhar Peso.

Esteróides Anabolizantes

Este programa é completamente contra qualquer tipo de drogas que possa tomar para incentivar o desenvolvimento muscular.

O treino é constituído por bodybuilding natural, apenas com recurso a nutrientes naturais.

Dormir

Dormir bem é fundamental para desenvolver a musculatura, mas não só. A hormona de crescimento começa a subir após 30 minutos de sono.

No programa, o autor sugere uma técnica para determinar a quantidade de sono que precisa, que varia de pessoa para pessoa.

Ele é também a favor de sestas a meio do dia, para melhorar ainda mais a recuperação física e mental.

Gestão do Stress

O stress tem um papel determinante no sucesso ou não do seu programa de musculação.

Se estiver num momento de stress contínuo, não conseguirá atingir os resultados que pretende.

Aprenda a fazer exercícios de relaxamento muscular. Aprenda a fazer meditação, para libertar o stress diário da sua vida.

Para conhecer todos os detalhes sobre os factores importantes para a recuperação muscular completa, veja o programa de aumento de massa muscular.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://intl.feedfury.com/content/40375476-factores-importantes-de-recupera-o-muscular.html

Estudo explica mecanismo dos reflexos das articulações humanas

Uma pesquisa com humanos e macacos identificou neurônios que reagem entre si de forma quase instantânea como os responsáveis por controlar o movimento das articulações, segundo um artigo publicado nesta quarta-feira na revista "Nature".

O estudo mostra que em animais com múltiplas articulações, como os mamíferos, um dos problemas mais complexos para os cientistas é como interpretar corretamente todos os impulsos sensoriais que produzem a grande quantidade de combinações de movimentos geradas pelas extremidades destes animais.

Até agora, as pesquisas existentes demonstravam que a produção dos movimentos rápidos e involuntários envolve um grau de sofisticação neural maior que nos movimentos voluntários.

Nesta nova pesquisa, o professor Stephen Scott da Universidade de Queen (Canadá) afirma que tanto os macacos como os humanos movimentam os cotovelos e os ombros enviando ordens motoras para o cérebro que produzem respostas em 50 milisegundos (500 vezes menos que um segundo).

Através de estímulos magnéticos transcraniais, os cientistas estabeleceram a causa pela qual o córtex motor primário gera de maneira quase instantânea o movimento das articulações durante a geração dos reflexos humanos.

Professor: Fabio Rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/estudo-explica-mecanismo-dos-reflexos-das-articulacoes-humanas

Andar de bicicleta alivia o estresse e fortalece músculos e articulações

 Tirar a bicicleta do fundo da garagem pode ser uma boa ideia para a saúde. Além de ser uma prática vantajosa para o meio ambiente, pedalar melhora o sistema cardiorrespiratório, alivia o estresse mental, queima calorias e fortalece os músculos e as articulações.
     O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício musculaturas diferentes: quadríceps, musculatura posterior da coxa, panturrilha, glúteos, musculatura abdominal e extensores da coluna. Até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.
     Mas pedalar requer atenção e cuidados. Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura pode causar sobrecarga mecânica e conseqüentemente provocar dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

     O preparador físico José Rubens D’Elia sugere que o ciclista se sinta confortável e não precise forçar a coluna durante a pedalada.
    Segundo o ortopedista Ivan Rocha, para saber se o selim está ajustado corretamente, o cano da bicicleta deve estar de 10 a 13 centímetros à mostra. O ideal é que o selim esteja na horizontal, apesar de alguns ciclistas preferirem inclinar levemente a parte de trás para evitar dormência na virilha. O importante é que o quadril não oscile durante a pedalada.
    É importante lembrar que o guidão em “U” só é indicado para profissionais em corridas especiais e não deve ser usado no dia-a-dia porque pode prejudicar a dirigibilidade e a postura.
    A postura, aliás, é um fator que merece atenção na hora de pedalar. De maneira geral, a coluna lombar deve ficar em um ângulo de 30 a 40 graus com um bom apoio das mãos. Se tiver encurvada demais, pode gerar dor nos ombros.

Kit Básico do Ciclista

Garrafa de água: garante a hidratação durante a atividade, repondo o líquido perdido pelo suor
Capacete: cores claras são mais indicadas e devem se ajustar bem à cabeça
Protetor solar: use o produto no rosto e nas demais partes do corpo expostas ao sol
Silicone protetor: proteja a região perineal de traumas repetitivos
Luvas: protegem as mãos em casos de queda e devem ter acolchoamento no centro da mão
Óculos: protege a visão e evita a cegueira instantânea no caso de olhar para o sol

      No caso de pedalar à noite, o ciclista deve usar roupas claras e reluzentes, além de ter uma luz traseira conectada à bicicleta ou cinto, para que seja visto à distância.
     Os obstáculos nas ruas também são perigosos, então é preciso ficar atento a tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista, além de outros ciclistas que possam aparecer.
     Para não desviar a atenção, o ideal é não utilizar fones de ouvido que podem bloquear sons que precisam ser ouvidos para dirigir defensivamente.
      Se a intenção da prática é queimar mais calorias, o ciclista deve optar pela marcha lenta e pedaladas mais rápidas para não sobrecarregar os joelhos. Para exercitar os músculos, as mãos e o corpo devem ser deslocados com frequência para modificar a angulação das costas, pescoço e braços.
     Vale lembrar que a bicicleta é um veículo, portanto, é essencial conhecer todos os sinais de trânsito. O uso da ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório: quando elas não existirem, pode-se usar o acostamento ou a faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Para um bom relacionamento com os motoristas, o ciclista pode utilizar sinais de mão para alertar sobre mudanças de direção que pretende fazer.
      Caso a pedalada na rua não seja possível, transformar a bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma opção. Um aparelho conhecido como "rolo de treino" ou "rolo de apoio", colocado na roda traseira, pode ajudar o ciclista a subir na bicicleta e pedalar sem sair do lugar. A vantagem é que essa ferramenta custa de R$ 400 a R$ 800, enquanto uma bicicleta ergométrica custa em média R$ 1.500 - praticamente três vezes mais cara. Ou seja, por um terço do preço, é possível fazer uma adaptação que permite pedalar em dias de chuva, sem pegar trânsito e longe da poluição.
     É fundamental que o ciclista faça uma revisão periódica na bicicleta: verifique os freios e a calibragem dos pneus; observe e corrija, se necessário, folgas das partes móveis como a roda, caixa de direção e pedais.
Professor: Fabio Rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/andar-de-bicicleta-alivia-o-estresse-e-fortalece-musculos-e-articulacoes

Salto alto aumenta chances de lesões nos pés e joelhos Cerca de 40% das mulheres que usam salto alto já sofreram acidentes por causa dos sapatos

     Sapatos de saltos podem deixar as pernas mais longas e um ar mais elegante ao visual, no entanto, um levantamento feito com 1 mil mulheres pela empresa de calçados MBT descobriu que mais de 40% das adeptas ao salto alto já sofreram acidentes por causa do sapato e caíram. As informações são do The Guardian.
    Saltos com mais de 7,6 cm podem aumentar a pressão sobre os pés e afeta todas as partes do corpo da mulher quando ela caminha.


O dilema


Os sapatos altos estão na moda, mas pesquisas mostram o que muitas mulheres já sabiam: que fazem doer os pés e que não são saudáveis para o uso diário. Uma pesquisa da Harvard mostrou que mulheres adeptas do salto alto têm mais chances de desenvolver artrite no joelho e pode danificar a articulação.


     Ao usar os sapatos, o peso do corpo não é distribuído de maneira uniforme entre os pés. A pressão fica concentrada na parte dianteira da sola dos pés e dedos. Além disso, elas desenvolvem músculos e tendões da panturrilha mais curtos e grossos, o que causa dor quando colocam os pés no chão e inflama os tendões.
    A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos diz que joanetes, que são inchaços dolorosos ao lado da base do dedão do pé, estão ligados não apenas aos sapatos estreito, mas ao salto alto também.
    Cair de salto é deselegante, mas a queda pode levar a uma consequência mais séria, como uma torção no tornozelo. Saltos altos também causam dor nas costas, porque é difícil manter as costas alinhadas com os sapatos.


A solução


     A maioria das mulheres usa sapatos que são demasiado pequenos para os pés, o que pode aumentar os danos causados pelo alto alto. Certifique-se de que seus sapatos se encaixam - deve haver um centímetro de espaço entre o dedão eo final do sapato.
    Não use sapatos de salto alto todos os dias. Limite o tempo a não mais de cinco horas. Quando você anda de salto, deslize ao invés de bater e coloque o calcanhar no chão antes da parte da frente do pé. Para caminhadas longas, use sapatos baixos.
     As meninas mais jovens se começam a usar sapatos altos quando novas, têm mais chances de desenvolver problemas de dores nas costas e nos pés na vida adulta.


Professor: Fabio Rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/salto-alto-aumenta-chances-de-lesoes-nos-pes-e-joelhos

MUSCULAÇÃO E TREINO - COMO CRIAR MÚSCULOS

Um dos factores que torna o programa muscular criado pelo Vince Delmonte sobre musculação e novas formas de treino é a abordagem criativa e inovadora, quando comparada com o senso comum do bodybuilding.

Para todos aqueles que desejam engordar, criando massa muscular, este programa pode ser aquilo que precisam. Num dos capítulos, o Vince chega mesmo a dizer que os frequentadores do curso dele que não conhecem alguns dos erros e mitos da musculação têm uma grande vantagem sobre todos os outros.

Ele diz, para todos os que estiveram sujeitos a todas estas abordagens, que devem ir abandonando lentamente e substituindo pelas novas ideias que ele traz neste livro.

O que se aprende no ebook é totalmente diferente daquilo que estamos habituados a ler em revistas de musculação, com dietas milagrosas e treinos bombásticos.

Método de Treino

Se já leu revistas de fitness e bodybuilding, sabe que existem centenas de formas diferentes para fazer um treino de musculação. Segundo este programa muscular do Vince Delmonte, essas revistas apenas estão a atirar areia para os olhos, porque cada caso é um caso e não existem programas de desenvolvimento muscular que funcionem para todo o tipo de corpo.

A maioria das vezes, os treinos de musculação que encontramos na internet são para praticantes que querem ganhar músculos e perder massa gorda, o que não é o caso daqueles que pretendem principalmente ganhar peso à custa de massa muscular.

O Corpo Não Quer Crescer

A verdade é que o nosso corpo não gosta de crescer. Os músculos adaptam-se ao esforço o mais rápido possível e a partir daí param de crescer.

Para criar músculo, temos de combater o nosso próprio corpo, porque pela vontade dele, bem podia ficar deitado o dia todo no sofá.

É preciso dar motivos fortes ara que o corpo se resolva a criar músculos e permita que você engorde, aumentando a massa muscular através da musculação e do treino.

Nos próximos artigos, vamos ver como é que é possível forçar o corpo, através do treino e da musculação, a crescer contra a sua vontade. Vai conhecer os princípios para adquirir massa muscular.

Para conhecer todos os detalhes dos programas musculares e das dicas para ultrapassar os problemas de crescimento, veja o programa para ganhar massa muscular.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://intl.feedfury.com/content/40375499-muscula-o-e-treino-como-criar-m-sculos.html

EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO QUE UTILIZAM SEU CORPO

Fazer exercícios usando o peso do seu próprio corpo para criar resistência foi uma das primeiras formas de treinar a força. São chamados de exercícios calisténicos. É fácil de aprender, eficaz, e pode fazê-lo em qualquer lugar.

Poder ser bastante criativo, os exercícios seguintes são os exercícios básicos para utilizar o seu corpo. Os exercícios constituem o núcleo de qualquer método calisténico. Muitos outros são variações e modificações triviais.

Flexões

A flexão é um exercício clássico do peso corporal, e demonstra claramente a origem do treino da resistência do peso corporal.

1. Posição de bruços no chão, de preferência sobre um tapete firme ou uma esteira ou uma superfície de borracha, com os pés juntos.
2. Coloque as mãos no chão, ao nível do ombro, virados para a frente.
3. Eleve o seu corpo sobre as mãos e dos dedos dos pés até os cotovelos estarem quase em linha recta, então baixe até um ponto onde o cotovelo faz um ângulo recto. Não deixe o seu corpo tocar no chão.
4. Repita para cima e para baixo. Não faça nem muito rápido nem muito devagar. Mantenha a cabeça e o pescoço firmes.
5. Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, descanse e depois tente novamente. Repouse os seus joelhos no chão se achar o exercício difícil quando recomeçar.

A flexão desenvolve a força no peito, nos ombros e nos músculos triceps do braço.

As variações incluem o repouso dos joelhos no chão, usando uma posição de mãos largas ou estreitas e usando um braço para executar o movimento da flexão (para os rapazes resistentes e raparigas).

O Agachamento

O agachamento sem pesos pode parecer fácil, mas logo que se façam 20 repetições começa a existir um pesol sobre os joelhos, as coxas e as nádegas. Aqui está como fazer:

1. Colocar os pés à largura dos ombros. Mantenha as mãos nas ancas, cruzadas sobre o peito. As mãos em frente permitem-lhe decidir apoiar um pouco no agachamento e colocar alguma ênfase nos músculos e tendões das nádegas.
2. Mantendo as costas direitas, dobre os joelhos e agache até os seus joelhos estarem cerca de 90 graus (em ângulo recto).
3. Impulsione-se para a posição inicial e repita. O agachamento desenvolve os músculos das pernas e das nádegas e, ao longo do tempo, pode fortalecer as articulações dos joelhos. No entanto, seja cauteloso com este exercício se tem uma lesão existente no joelho ou se sentir dor em qualquer fase do treino.
4. Comece com 3 séries de 10 repetições.

Lunges

O lunge é um exercício fundamental do peso corporal. Feito em séries de 8 ou mais (com cada perna), o lunges proporciona treino de força, equilíbrio e flexibilidade.

As opções incluem uma variedade de posições de braço – para os lados, para fora de frente, levantados de cada lado, cruzados no peito ou em linha recta acima da cabeça. Experimente todas, pois cada posição de braços proporciona um ênfase um pouco diferente e possivelmente o nível de dificuldade. Por exemplo, os braços levantados para os lados proporcionam um melhor equilíbrio e estabilidade do que os braços cruzados no peito.

Outras opções mais avançadas incluem o lunges para trás e o ângulo de 45 graus no lunges de lado.

Abdominais

Os abdominais são um exercício chave para o fortalecimento dos músculos abdominais. São possíveis tipos diferentes de abdominais. Alguns dos melhores são:

• Abdominais padrão, no qual os ombros são levantados do chão enquanto contrai os abdominais.
• Abdominais invertidos, em que as pernas e os joelhos são elevados acima do chão enquanto contrai os abdominais.
• Abdominais combo, que é uma combinação de ambos acima.
• Abdominais de bicicleta, que inclui todos os itens acima e pedalar as pernas no ar.

Dips

Dips ou afundamentos são realizados com uma cadeira ou banco. Pode também usar uma máquina especial no ginásio para ajudá-lo. Estes são chamados de “dips assistidos”. Estas instruções são para o dip padrão com um banco.

1. Certifique-se que selecciona um banco ou uma cadeira segura que não deslize por debaixo de si.
2. Sente-se no banco ou na cadeira e deslize as suas nádegas para a frente do banco, de modo a que esteja suportando o peso de todo o corpo nas suas mãos, com as suas nádegas suspensas e os seus pés no chão.
3. Desça o seu corpo até que o cotovelo esteja com cerca de 90 graus (ângulo recto). Não vá abaixo disso, pois a articulação do ombro pode entrar numa posição que pode não ser segura para algumas pessoas.
4. Pode começar com as pernas dobradas em cerca de 90 graus e os seus pés mais ou menos planos no chão, em seguida estendê-las para fora enquanto fica mais forte até fazer o “dipping” com os seus calcanhares, com os pés esticados para fora à sua frente.

Pull-ups ou Elevações

1. Aguente em baixo da barra, firme, e depois salte para cima e agarre a barra com a mão apertada um pouco maior do que a largura dos ombros.
2. Puxe-se com força de modo a que a sua boca fique ao nível da barra. Pode ir mais acima se quiser transpor o queixo.
3. Puxe as suas omoplatas para trás ao mesmo tempo que se eleva.

Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, então veja se ainda tem alguma força para outra série.

É um exercício difícil para muitas pessoas, especialmente mulheres. Embora pull-ups ou chin-ups sejam um bom exemplo de um exercício de musculação calisténico, não é fácil ter uma barra em casa ou noutro lugar conveniente. A maioria dos ginásios tem uma barra para elevações e pode improvisar em casa com uma viga. Certifique-se que é sólida e segura!

Estes seis exercícios de musculação para o peso corporal são tudo o que precisa para construir uma boa força muscular através de um programa de fitness. Não se esqueça que pode usar a maioria deles em qualquer hora e em qualquer lugar.

Professor: Fabio Rodrigues

FONTE: http://intl.feedfury.com/content/46418496-exerc-cios-de-muscula-o-que-utilizam-o-seu-corpo.html