A Proteína do Soro do Leite (whey protein) é uma proteína de elevada complexidade e grande qualidade encontrada no leite de vaca. O leite é composto por água, lactose, gordura e proteína (aproximadamente 3,2%). Esta proteína é composta por 80% de caseína e 20% de soro. Ao se obter o soro de leite, este vem ligado à lactose e à gordura, tal como acontece quando se faz o requeijão. Para se isolar o soro sem danificar a sua estrutura peptidica é necessário que este sofra um processo de microfiltração. Assinale-se que este é um processo caro o que faz com que esta proteína tenha um preço elevado. Resumindo, em 100 gr de leite de vaca, podemos encontrar 0,7 gramas de Whey, para além de 2,8 gr de caseína.
A proteína do soro do leite, na sua função de recuperador muscular, está relacionada com as suas ações de síntese de proteínas após o exercício, com a reposição de reservas de glicogénio muscular, com o aumento da função imunológica e com a ação antioxidante. Todos estes aspetos previnem o Over Training Syndrome, através da facilitação dos processos associados à recuperação do treino.
No entanto, é de salientar que o ACSM (America Colege of Sports Medicine) defende a não utilização de suplementos proteicos. Por outro lado, certos autores defendem que uma suplementação de proteínas pode tornar-se necessária, mas limitada a casos bem específicos.
- Alguns atletas vegetarianos, com baixa ingestão de proteínas;
- Praticantes que tenham uma fraca de ingestão de proteínas devido a razões sócio-económicas;
- Atletas de desportos de ultra-endurance (ultramaratonas, maratonas, triatlos) que, devido à sua prática, criam uma grande destruição muscular;
- Atletas que estejam a adaptar-se a climas quentes e húmidos, devido às elevadas percas de proteína através do suor;
- Atletas que realizem muitas horas de treino ou provas que tenham de evitar refeições volumosas;
- Atletas com necessidade calóricas diárias superiores a 5000 Kcal.
Que Tipo de Proteína Tomar?
A nossa recomendação é a seguinte: sendo a Whey Protein uma proteína de elevado valor nutricional, esta deverá ser a sua principal escolha, no entanto, existem duas formas de Whey Protein – Isolado e Concentrado
- Whey Protein Isolado – é mais rapidamente absorvido pelo sistema digestivo e é o mais indicado para tomar após o treino de força (recuperação).
- Whey Protein Concentrado – é a ideal para a suplementação ao longo do dia, possui uma grande quantidade de aminoácidos que serão utilizados para produzir energia.
A dose diária recomendada de ingestão de proteínas é de 0,8 gr por cada quilograma de peso do indivíduo. Contudo, indivíduos ativos poderão necessitar de maiores quantidades.
- Atletas de força – 1,5 a 2 gramas por Kg de peso
- Atletas de resistência – 1,2 a 1,6 gramas por Kg de peso
Assim sendo, deveremos fazer a ingestão de aproximadamente 4 doses diárias, dependendo das nossas necessidades e da intensidade dos treinos realizados:
- Manhã – Whey protein concentrado
- 1 hora antes do treino – Whey protein concentrado
- Até 30 min. Após o treino – Whey protein Isolado
- Deitar – Whey protein concentrado (ideal – Glutamina)
Resumindo
A proteína do soro do leite ou Whey Protein é uma proteína de elevada qualidade que poderá fazer a diferença entre um bom e um excelente atleta.
A sua ingestão deve ser calculada tendo em conta o tipo de atividade que realize e deve incluir a nossa ingestão diária de carne, peixe, leite, etc. Por este motivo alguns autores defendem a não utilização de suplementos proteicos, visto que a sua ingestão em excesso apenas forçará o trabalho dos rins que são os responsáveis por eliminar o excesso de proteínas ingeridas.
OBS: Estas informaçoes são apenas informativas, sempre é bom procurar um profissional da área.
Professor: Fabio Rodrigues
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