Exercício sem alongamento pode causar lesão

Quanto mais alongado o músculo estiver, maior a sua flexibilidade

Um exercício nunca é completo se não estiver integrado nele o alongamento. Seus movimentos promovem o estiramento das fibras musculares, permitindo que elas aumentem o seu comprimento.
Quanto mais alongado o músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, a sua flexibilidade.
Enquanto alguns acreditam que o alongamento evita lesões simplesmente aquecendo os músculos, outros atribuem à flexibilidade a prevenção dessas lesões.
Ou seja, todos concordam que o alongamento contribui para o equilíbrio e boa postura corporal.

Veja, abaixo, algumas dicas para se alongar com segurança:
• Antes de se alongar, faça um aquecimento prévio nos músculos. Do contrário, poderá provocar um estiramento.
• Após a corrida, caminha por 10 minutos e depois alongue.
• O superaquecimento do músculo pode liberar doses altas de endorfina e elevar a circulação sanguínea, camuflando aquela dor quando o músculo está no limite.
• Atenção na postura durante a pratica do alongamento. Do contrário, poderá adquirir alguma lesão.

Professor: Fabio rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/musculacao/20408-exercicio-sem-alongamento-pode-causar-lesao

Alimentação: o excesso faz mal e o moderado é bem-vindo

No caso da carne vermelha, abandoná-la pode também resultar em problemas. Ela é rica em vitaminas, como a B12, ferro e proteína. Aboli-la pode resultar no aparecimento de uma anemia, por exemplo.

Há quem jure que vai abandonar a fonte de proteína animal no dia seguinte, acreditando que assim está se protegendo. Mas, dia após dia, centros de pesquisa do mundo todo divulgam resultados de estudos que tentam entender nosso organismo, prevenindo doenças e melhorando a qualidade de vida das pessoas. O resultado disso é um número enorme de dados científicos que alardeiam os mais diversos fatores de risco para a saúde.

Para evitar cair no erro da radicalização, especialistas em saúde dizem que o importante é relativizar estas informações, usando-as a seu favor. Se a pesquisa de Harvard diz que comer carne vermelha todos os dias aumenta o risco de morte, a solução não é cortá-la da sua vida, mas diminuir a quantidade de porções que ingere por semana, seguindo recomendações médicas. No Brasil, o Ministério da Saúde indica uma porção de carne por dia, independentemente do tipo - o que sinaliza a necessidade de variar a fonte de proteína.

"Vejo pessoas que se assustam e resolvem virar vegetarianas. Mas aí param de comer carne e escolhem um salgadinho de soja para o almoço, por exemplo", diz a nutricionista Bia Rique. O mais importante é buscar uma dieta equilibrada, entendendo que o corpo tem necessidade de consumir leguminosas, frutas e vegetais, comprovadamente importantes para uma boa saúde.

No caso da carne vermelha, abandoná-la pode também resultar em problemas. Ela é rica em vitaminas, como a B12, ferro e proteína. Aboli-la pode resultar no aparecimento de uma anemia, por exemplo. Além disso, o alimento não pode ser responsabilidade por todos os males. É preciso ficar atento ao sedentarismo, assim como ao consumo exagerado de açúcares e sal, e evitar hábitos como o tabagismo e a ingestão de álcool.

"Usar alimentos frescos, integrais, da época, com pouco processamento são boas opções para manter uma alimentação saudável. Hoje, um dos grandes problemas é que consumimos frutas, hortaliças, cereais integrais abaixo das recomendações, e, em contrapartida, há um excessivo consumo de carnes", opina a especialista em nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP Aline Martins.

Seja com o sal, o açúcar, a carne ou o ovo, que tantas vezes já esteve na berlinda, o que vale é a moderação. Os alertas sobre os exageros com doces e sódio já surtem efeito, pelo menos com o aumento da preocupação com a epidemia de obesidade, na opinião do psiquiatra Fernando Portela. Em sua opinião, as pessoas tendem a se sentir mais seguras quando aderem a correntes de medo baseadas em falsas crenças, justificadas pelo medo que quase todo mundo tem de morrer. O resultado disso, ele diz, é uma espécie de histeria coletiva. "Tudo em excesso faz mal e tudo com moderação é bem-vindo", resume.
Professor: fabio Rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/21606-alimentacao-o-excesso-faz-mal-e-o-moderado-e-bem-vindo

Três minutos de exercício semanal ajudam a prevenir diabetes

Estudo mostrou que pequenos circuitos de bike melhoraram a função da insulina no corpo
Prevenir o quandro de diabetes pode ser mais simples do que se imagina, segundo indica uma nova pesquisa feita na University of Bath, na Inglaterra. De acordo com o estudo, apenas um minuto de exercícios, três vezes por semana, é suficiente para prevenir este tipo de doença. As informações são do jornal britânico Daily Mail.
Pequenos circuitos feitos na bicicleta podem ser suficientes para evitar diabetes do tipo 2, que ocorre quando o açúcar no sangue atinge altos níveis e o corpo não responde à função da insulina, geralmente ocasionado por um estilo de vida sedentário. Este quadro pode trazer diversas outras complicações de saúde, no coração, rins, olhos e membros.

O estudo convocou voluntários que praticaram, três vezes por semana, 20 segundos de bike. Depois de seis semanas, foi notada uma melhora de 28% na função da insulina.

Exercícios regulares podem ajudar a manter o nível de açúcar no sangue baixo, mas quem tem um estilo de vida muito agitado dificilmente consegue seguir a recomendação de praticar 30 minutos de exercícios cinco vezes por semana.

Niels Vollaard, que está à frente do estudo, explica que os músculos humanos armazenam açúcar, chamada de glicogênio, que é usada durante os exercícios. "Para repor isso depois dos exercícios, o músculo precisa buscar açúcar no sangue. Em pessoas inativas, os músculos sentem menos necessidade de fazer isso, o que pode levar à baixa sensibilidade à insulina, níveis elevados de açúcar no sangue e, eventualmente, diabetes do tipo 2", reforçou.

Ele disse ainda que já é comprovado que a atividade física pode melhorar a sensibilidade à insulina, mas a proposta agora é investigar se as sessões curtas de exercícios têm a mesma eficácia. Para chegar a estas conclusões, o estudo, publicado no European Journal of Applied Physiology, agora está está sendo ampliado com mais voluntários.

Professor: Fabio Rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/20602-tres-minutos-de-exercicio-semanal-ajudam-a-prevenir-diabetes

Tchoukball, o esporte da paz

Um esporte que estimula a competição, não permitindo o contato físico entre os atletas e, portanto, sem violência. Essa é a proposta do tchoukball.

Apesar de ter chegado ao Brasil há 26 anos, somente agora essa prática originada na Suíça será apresentada ao Piauí, durante a 7ª edição do Congresso Piauiense Científico da Federação Internacional de Educação Física. O evento acontecerá de 09 a 12 de maio, no setor de Esportes da Esportes da Universidade Federal do Piauí.

O tchoukball será apresentado em um dos dez cursos que serão oferecidos no evento. O responsável será o professor paranaense Nelson Shavalla, árbitro Internacional de tchoukball e vice-presidente da Associação Brasileira de Tchoukball (ABTB). Shavalla ressalta que a principal característica do esporte é um valor educativo, que estimula a cooperação em lugar da oposição, sem deixar de lado a competição entre as equipes.

“O tchoukball é uma modalidade esportiva alternativa, contra a violência. Queremos introduzi-lo na prática de educação física das escolas. Ele pode ser praticado por alunos de ambos os sexos e independente de idade ou estado físico”, ressalta Shavalla. Ele une regras de três outras modalidades: o handebol (a bola passa de mão em mão até o arremesso ao quadro elástico); o voleibol (a bola não pode tocar o solo) e pelota basca (a cada arremesso, sendo ponto ou não a bola passa a pertencer à equipe contrária).

A 7ª edição do Congresso Piauiense Científico da Federação Internacional de Educação Física (FIEP) oferecerá, além do curso de tchoukball, outros dez. Desde saúde pública e da família, passando por dança de salão e nutrição, entre outros cursos, o evento espera ultrapassar o total de participantes de 2011, quando mais de 900 pessoas lotaram o setor de esportes.

Segundo os organizadores do congresso, professores de educação física David Emérito e a professora Leonor Palha Dias, ela que é delegada regional da FIEP, o congresso está crescendo a cada ano e por isso tem que acompanhar a demanda dos participantes. “Nós mais que dobramos o número de oferta em relação ao ano passado. A procura é muito grande e queremos dar mais opções para os profissionais e estudantes”, explicou a professora.

As inscrições podem ser feitas retirando a ficha pela internet no site www.fiep-pi.com.br ou através dos divulgadores, nas coordenações de Educação Física da UFPI, Universidade Estadual do Piauí, Novafapi, IESM, Aliança e Faculdade Santo Agostinho.

Para participar de até três cursos, o valor custa R$ 60,00 e os 20 primeiros inscritos em cada instituição de ensino receberão uma camiseta alusiva aos eventos. O valor permanece o mesmo até o dia 25 de abril. A partir desta data, a inscrição custará R$ 70,00 e, no dia do evento, caso ainda haja vagas, será de R$ 80,00. Todas as informações sobre os dois eventos (Congresso e Encontro) estão no site www.fiep-pi.com.br.

Professor: Fabio Rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/esportes/canais-esportes/outras-modalidades/21538-tchoukball-o-esporte-da-paz

Alongamento domiciliar

Sentada (o) - Posterior da Coxa

 Na cadeira -  Lombar Quadricps Lateral



Oblíquo Esterno

 Biceps Braquial.

Professor: Fabio Rodrigues

Ciclistas inalam mais carbono do que pedestres em grandes cidades

Estudo aponta que ciclistas estão mais propensos a lesões pulmonares do que pedestres

Pessoas que percorrem as ruas de Londres e de outras grandes cidades têm níveis mais altos de carbono em suas células das vias aéreas, afirmam especialistas do Reino Unido.

Pesquisa realizada pela London School of Medicine sugere que ciclistas inalam mais carbono negro do que os pedestres, o que pode causar danos aos pulmões.

A combustão de combustíveis fósseis resulta na geração de um grande número de partículas inaláveis ??de fuligem (carbono preto). Há evidências crescentes de que a inalação de partículas de negro de fumo está associada a uma ampla gama de efeitos para a saúde - incluindo ataques cardíacos e redução da função pulmonar.

Pesquisadores, liderados pelo professor Jonathan Grigg da Barts e da London School of Medicine testaram a hipótese de que os ciclistas têm maior exposição pessoal ao negro de fumo.

Para testar esta teoria, o estudo comparou a dose de negro de fumo nos pulmões de ciclistas e pedestres. Para medir a dose de pulmão, os pesquisadores coletaram uma amostra de uma célula das vias aéreas inferiores chamada macrófago das vias aéreas - uma célula especializada, que fica na superfície das vias aéreas e absorve materiais estranhos ao organismo.

Os pesquisadores coletaram amostras de escarro de cinco adultos que andam regularmente de bicicleta, usando-a para trabalhar em Londres e cinco pedestres. Foi analisada a quantidade de negro de carbono encontrada nos macrófagos suas vias aéreas. Todos os participantes do estudo eram não-fumantes saudáveis com idades entre 18 e 40 anos.

Os resultados mostraram que nesta pequena amostra, os ciclistas têm de duas a três vezes mais carbono em seus pulmões, quando comparado com os pedestres. A probabilidade de que essa diferença ocorrer por acaso é menos de 1 em 100.

Dr Chinedu Nwokoro, um dos pesquisadores do estudo e um ciclista ativo, disse: "Os resultados deste estudo demonstraram que o ciclismo em uma grande cidade européia aumenta a exposição ao negro de carbono. Isto pode ser devido a uma série de fatores, incluindo o fato de que os ciclistas respirarem mais profundamente e em um ritmo mais rápido do que os pedestres. Nossos dados sugerem fortemente que a exposição pessoal ao negro de carbono deve ser considerada quando no planejamento de ciclismo. Se ciclismo for praticado por indivíduos saudáveis ??é, em si associada a efeitos adversos à saúde está sendo avaliado em um estudo mais amplo já em curso."

FONTE: http://www.isaude.net/pt-BR/noticia/21176/geral/ciclistas-inalam-mais-carbono-do-que-pedestres-em-grandes-cidades

24 alimentos que ajudam a hidratar o corpo

 É importante ter em mente que somente 10% da necessidade diária de líquido pode vir dos alimentos.
Já é certo que tomar água faz parte da lista de prioridades para manter o corpo em perfeito funcionamento, já que 70% do organismo são compostos dela. No entanto, o que muitos não sabem é que os alimentos podem ser bons aliados nesta tarefa.
A melancia, por exemplo, possui 92% de água, a abóbora cozida, 86,4%, e agrião cru, 93,9% e assim por diante. "A água é insubstituível, porém ingerir alimentos que contenham grande quantidade dela em sua composição, como melancia e melão, ajuda a equilibrar a hidratação do organismo", afirma a nutricionista Gabriella Pereira da academia SettCoaching.

Para que não haja confusão e as pessoas deixem de beber água, a nutricionista Evelyn Conti, do Spa Sorocaba, avisa que somente 10% do total do líquido pode ser substituído pelos alimentos.
Os crus oferecem grande quantidade de água. Além disso, possuem fibras, que somadas à água, tornam-se uma excelente combinação para auxiliar na queima de gordura, aceleração do intestino e manutenção de um metabolismo saudável. De acordo com a nutricionista funcional Camila Borduqui, da Clínica de Estética Dr. Alan Landecker, os grãos aumentam a quantidade de água após o cozimento. "Cerca de 100 g de feijão carioca cru, por exemplo, contém 14% de água. Após o cozimento, a mesma quantidade possui para 82,3%", afirmou a especialista.
A seguir veja uma lista de 24 alimentos e suas respectivas quantidades de água,de acordo com as especialistas entrevistadas.
Abacate cru - 83,8% de água, lipídeos, carboidratos, fibras, cálcio magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, riboflavina e vitamina C.
Açaí polpa congelada - 88,7% de água, lipídeos, carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, manganês, fosforo, potássio, cobre, zinco, riboflavina e piridoxina.
Arroz integral cozido - Esse alimento possui cerca de 70,1% de água, além de conter carboidratos, fibras (que ajudam a saciar a fome e colaboram no funcionamento do intestino), fósforo, potássio, manganês, cobre, zinco, tiamina e piridoxina.
Abóbora cozida - Possui em sua composição 86,4% de água. O legume na versão cozida é rico em potássio (que ajuda no batimento cardíaco e no bom funcionamento dos músculos), fósforo e fibras.
Abobrinha italiana - Tem 93,9% de água em sua composição, além de possuir fósforo e potássio.
Acerola crua - A fruta possui 90,5% de água, carotenoides (são os precursores da vitamina A que, entre outras funções, atuam diretamente na respiração celular e sintetiza pigmentos da retina), ccarboidratos, fibras, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, cobre, zinco, riboflavina, niacina e vitamina C.
Agrião cru - Tem também grande quantidade de água, cerca de 93,9%. Contém cálcio, que ajuda no fortalecimento dos ossos, potássio, vitamina C e fósforo.
Banana-prata - Além de deliciosa, possui 71,9% de água, carboidratos, fibras, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, riboflavina, piridoxina e vitamina C.
Batata inglesa cozida - Possui em sua composição 86,4% de água, além de carboidratos (que colaboram para fornecer energia ao organismo), fósforo e potássio.
Brócolis cozido - A verdura na sua versão cozida possui 92,6% de água, além de fibras, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitamina C.
Cenoura crua - O legume possui 90,1% de água em sua composição, além de carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, fósforo e potássio.
Couve manteiga crua - Tem 90,9% de água, além de fibras, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, niacina e vitamina C.
Couve-flor cozida - 94,3% de água, fibras, fósforo, potássio e vitamina C.
Espinafre cru - Possui 94% de água em sua composição, além de proteínas, carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, sódio, potássio, cobre, zinco, carotenoides, tiamina, riboflavina, piridoxina e vitamina C.
Feijão carioca cozido - Tem 80,4% de água e mais proteínas, carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, sódio, potássio, cobre, zinco, tiamina, piridoxina e niacina.
Filé de peixe abadejo grelhado - O peixe, além de saudável e mais leve que a carne vermelha, possui 71% de água, além de proteína, cálcio, magnésio, fósforo, sódio, potássio, zinco, retinol e tiamina.
Kiwi - Tem 84% de água em sua composição, além de vitaminas C, E, B6, niacina, potássio, zero de colesterol e efeitos antiinflamatórios, antioxidantes e anticancerígenos.
Laranja-pera - A fruta possui 89,6% de água, carboidratos, cálcio, magnésio, manganês, fosforo, potássio, cobre, zinco, tiamina, riboflavina, piridoxina e vitamina C (boa para ajudar a combater a gripe).
Manga crua - A saborosa fruta possui 82,3% de água, além de carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, carotenoides, tiamina, riboflavina, piridoxina e vitamina C.
Melancia - Da mesma família do melão, é uma fruta que possui 92% de água. Além de refrescante e doce, possui, entre vários nutrientes, o licopeno e glutationa, responsáveis por proteger o organismo contra a oxidação celular.
Mexerica morgote - Tem 83,7% de água e mais carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, manganês (ajuda a desacelerar o envelhecimento), fósforo, potássio, cobre, zinco, timina, riboflavina, piridoxina e vitamina C.
Pepino cru - Possui 96,8% de água, além de fósforo e potássio.
Pimentão amarelo cru - Tem 91,9% de água, fibras, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina C, cobre, zinco, tiamina, riboflavina, piridoxina e carotenoides.
Tomate cru com semente - Contém 95,1% de água, além de fibras, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, tiamina, piridoxina, vitamina C e carotenoides. Ainda é rico em licopeno, que ajuda a combater os radicais livres do organismo.
Professor: Fabio Rodrigues
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/nutricao-hidratacao/21390-24-alimentos-que-ajudam-a-hidratar-o-corpo